Marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Marr

Marr eru klassísk kjarnaæfing sem miðar að því að styrkja og styrkja kviðvöðvana. Þeir henta einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að breyta þeim til að auka eða minnka styrkleika. Fólk myndi vilja gera marr til að bæta kjarnastyrk, auka líkamsstöðu, stuðla að almennri líkamsrækt og hugsanlega draga úr mjóbaksverkjum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr

• Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og styðjið hálsinn varlega með fingrunum eða krossið þá yfir bringuna.
• Andaðu djúpt að þér og þegar þú andar út skaltu nota kviðvöðvana til að lyfta efri hluta líkamans og halda höfði og hálsi afslappandi.
• Haltu marrstöðunni í hámarki hreyfingarinnar í smá stund, lækkaðu þig síðan hægt aftur niður í upphafsstöðu þegar þú andar að þér.
• Endurtaktu þessa æfingu fyrir ráðlagðan fjölda endurtekningar eða í ákveðinn tíma.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr

• Stjórnaðu hreyfingu þinni: Forðastu að þjóta í gegnum marr þínar. Lykillinn að því að fá sem mest út úr þessari æfingu er að stjórna hreyfingum bæði á leiðinni upp og á leiðinni niður. Hæg, stýrð hreyfing mun virkja vöðvana á skilvirkari hátt en snöggar, rykkaðar hreyfingar.
• Haltu neðri bakinu á jörðu niðri: Önnur algeng mistök eru að lyfta neðri bakinu af jörðu meðan á uppgangi marrsins stendur. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur getur það líka valdið óþarfa álagi á mjóbakið. Gakktu úr skugga um að mjóbakið haldi snertingu við jörðina alla æfinguna.
• Andartak

Marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr?

Já, byrjendur geta gert marr æfinguna. Það er grunn kviðæfing sem miðar að rectus abdominis og obliques. Hins vegar er mikilvægt að tryggja rétt form til að forðast hugsanleg meiðsli. Mælt er með því að byrja á nokkrum endurtekningum og auka smám saman eftir því sem styrkurinn batnar. Ef einhver óþægindi eða sársauki finnst er ráðlegt að hætta æfingunni og ráðfæra sig við líkamsræktaraðila.

Hvaða algengar breytingar eru á Marr?

• Reverse Crunch er önnur afbrigði þar sem þú liggur á bakinu, lyftir mjöðmunum af gólfinu og marrar hnén inn á við í átt að brjósti.
• Lóðrétt fótakrass felur í sér að liggja á bakinu með fæturna beint upp í loftið og lyfta síðan bolnum í átt að fótunum.
• Long Arm Crunch er útgáfa þar sem þú teygir handleggina beint á eftir þér, bætir lengri stöng við hreyfinguna og gerir hana krefjandi.
• Double Crunch er ákafari afbrigði sem sameinar venjulegt marr og öfugt marr í einni vökvahreyfingu.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr?

• Reiðhjólahristingur er önnur gagnleg æfing sem bætir við marr vegna þess að þau innihalda snúningshreyfingu sem hjálpar til við að taka þátt í skáhallunum, sem veitir jafnvægi og heildrænni nálgun við styrkingu kjarna.
• Fótahækkanir eru einnig viðbót við kreppu með því að miða á neðri kviðvöðvana, svæði sem kreppur eitt og sér gæti ekki náð í raun, og tryggir þar með vel ávala líkamsþjálfun.