Marr gólf

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Marr gólf

Crunch Floor æfingin er áhrifarík æfing sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum, hjálpar til við að styrkja kjarna og auka heildarstöðugleika líkamans. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem það er hægt að breyta því eftir einstökum líkamsræktarstigum. Maður myndi vilja taka þessa æfingu inn í rútínu sína til að bæta líkamsstöðu, auka íþróttaárangur og styðja við daglega líkamsrækt með því að byggja upp sterkan og heilbrigðan kjarna.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr gólf

• Settu hendurnar létt fyrir aftan höfuðið eða þvert yfir brjóstið og passið að toga ekki í hálsinn með höndum þínum þegar þú framkvæmir æfinguna.
• Dragðu líkamann hægt upp í átt að hnjánum, lyftu herðablöðunum af gólfinu og dragðu saman kviðvöðvana.
• Haltu þessari stöðu í smá stund og finndu fyrir spennunni í kviðvöðvunum.
• Lækkaðu þig rólega aftur niður í upphafsstöðu þína, haltu kviðarholinu í sambandi, jafnvel þegar þú ferð aftur á gólfið.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr gólf

• Taktu þátt í kjarnanum þínum: Lykillinn að áhrifaríkri marr er að virkja kjarnavöðvana þína. Þegar þú lyftir efri hluta líkamans af gólfinu skaltu einbeita þér að því að draga saman kviðvöðvana. Ekki toga í hálsinn eða nota handleggina fyrir skriðþunga, þar sem það getur leitt til meiðsla.
• Stýrð hreyfing: Framkvæmdu hverja marr með hægum, stýrðum hreyfingum. Forðastu þau algengu mistök að flýta sér í gegnum æfinguna, þar sem það getur leitt til lélegs forms og minni áhrifaríkrar vöðvavirkni.
• Öndunartækni: Andaðu út þegar þú lyftir líkamanum og andaðu inn um leið og þú lækkar hann aftur niður. Þetta hjálpar til við að halda kjarnanum við efnið alla æfinguna og getur gert marr árangursríkari.
• Forðist tognun á hálsi: A

Marr gólf Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr gólf?

Já, byrjendur geta gert Crunch Floor æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og einbeita sér að því að halda réttu formi til að forðast meiðsli. Einnig er mælt með því að byrja með lægri fjölda endurtekninga og setta, sem aukast smám saman eftir því sem styrkur og þrek eykst. Ef einhver óþægindi eða sársauki kemur fram skal hætta æfingunni tafarlaust. Það gæti verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling sýna rétta tækni fyrst.

Hvaða algengar breytingar eru á Marr gólf?

• Bicycle Crunch Floor felur í sér að liggja á bakinu, færa hnén upp að brjósti og til skiptis snerta olnboga á gagnstæða hné.
• Vertical Leg Crunch Floor er önnur afbrigði þar sem þú liggur á bakinu með fæturna beint upp í loftið og lyftir síðan efri hluta líkamans í átt að hnjánum.
• The Long Arm Crunch Floor felur í sér að liggja á bakinu með handleggina teygða fyrir ofan höfuðið og lyfta síðan efri hluta líkamans af gólfinu í átt að fótleggjunum.
• Double Crunch Floor er afbrigði sem sameinar venjulegt marr og öfugt marr, lyftir bæði efri hluta líkamans og fótum af gólfinu á sama tíma.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr gólf?

• Fótahækkanir eru einnig viðbót við marrgólfsæfingar þar sem þær miða fyrst og fremst á neðri kviðvöðvana, svæði sem er ekki eins mikið unnið við marr, og tryggja þannig jafnvægi og alhliða kviðþjálfun.
• Hjólamarr eru önnur viðbótaræfing þar sem þau fela í sér snúningshreyfingu sem snertir skávöðvana, sem eru oft minna markvissir í hefðbundnum marrgólfsæfingum, sem stuðlar að vel ávölum kjarnastyrk.