Rúlla til baka

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Rúlla til baka

Rolling Back er kraftmikil æfing sem styrkir kjarnann, bætir liðleikann og eykur samhæfingu líkamans. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, þar á meðal byrjendum sem vilja byggja upp kjarnastyrk og íþróttamenn sem vilja bæta líkamlega frammistöðu sína. Fólk gæti viljað gera þessa æfingu þar sem hún tónar ekki aðeins líkamann heldur hjálpar einnig til við að bæta líkamsstöðu, draga úr bakverkjum og auka heildarjafnvægi líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rúlla til baka

• Andaðu að þér og dragðu kviðinn inn á við, krullaðu síðan bakið til að rúlla niður á mottuna, hryggjarlið fyrir hryggjarlið, þar til axlirnar snerta mottuna.
• Andaðu frá þér og lyftu höfði og öxlum af mottunni, krullaðu þig upp þar til þú ert hálfnuð á milli þess að leggjast niður og setjast upp.
• Andaðu að þér og haltu þessari stöðu í smá stund og haltu sveigjunni í hryggnum þínum.
• Andaðu frá þér og rúllaðu aftur niður á mottuna, einn hryggjarlið í einu, þar til bakið er flatt á mottunni aftur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Rúlla til baka

• Rétt form og tækni: Algengustu mistökin í Rolling Back æfingunni eru skortur á réttu formi. Gakktu úr skugga um að bakið sé ávalt, hökuna sé stungið inn í brjóstið og hnén séu beygð í átt að brjóstinu. Notaðu kviðinn til að rúlla aftur, ekki skriðþunga eða háls eða axlir.
• Stjórnaðu hreyfingu þinni: Algeng mistök eru að snúa aftur of hratt eða of langt. Reyndu að stjórna hreyfingum þínum, veltu þér aðeins til baka þar til herðablöðin þín snerta gólfið og notaðu síðan magann til að rúlla upp aftur. Þetta hjálpar til við að virkja rétta vöðva og forðast meiðsli.
• Notaðu mjúkt yfirborð: Til að forðast að slasa hrygginn skaltu framkvæma þessa æfingu á mjúku yfirborði eins og jógamottu eða teppalögðu gólfi. Forðastu að gera það á hörðu yfirborði.
• Hlustaðu á Þinn

Rúlla til baka Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Rúlla til baka?

Já, byrjendur geta gert Rolling Back æfinguna. Hins vegar er nauðsynlegt að byrja rólega og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling leiðbeina þér í gegnum ferlið til að tryggja að þú sért að gera það rétt. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni strax.

Hvaða algengar breytingar eru á Rúlla til baka?

• Hlið til hliðar rúlla er annað afbrigði þar sem rúllan er framkvæmd frá annarri hlið líkamans til hinnar, frekar en framan til baka.
• The Diagonal Roll felur í sér að rúlla á ská yfir líkamann, sem bætir auka áskorun við hefðbundna Rolling Back.
• Einarmsrúllan er fullkomnari afbrigði þar sem rúllan er framkvæmd með því að nota aðeins einn arm til stuðnings.
• The Elevated Roll er tilbrigði þar sem rúllan er framkvæmd á upphækkuðu yfirborði eins og bekk eða þrepi, sem eykur álag æfingarinnar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Rúlla til baka?

• „The Hundred“ er önnur Pilates æfing sem er viðbót við Rolling Back, þar sem hún stuðlar einnig að stöðugleika og stjórn á kjarnanum á sama tíma og hún reynir á þrek, sem getur aukið árangur af Rolling Back æfingunni.
• 'The Bridge' æfingin er frábær viðbót við Rolling Back vegna þess að hún stuðlar að liðskiptingu í mænu og styrkir mjóbaksvöðvana, sem skipta sköpum til að framkvæma Rolling Back æfinguna með réttu formi og stjórn.