Sitjandi afturhliðarhækkun

• Líkamspartur: Scherzi
• Búnaður: Cable: أسلاك
• Helstu vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Sitjandi afturhliðarhækkun

Seated Rear Lateral Raise er markviss styrktaræfing sem einbeitir sér að því að byggja upp og styrkja vöðvana í öxlunum, nánar tiltekið aftari deltoids. Þessi æfing er tilvalin fyrir einstaklinga sem vilja bæta styrk efri hluta líkamans, auka axlarstöðugleika og leiðrétta líkamsstöðuójafnvægi. Með því að fella hliðarhækkanir að aftan inn í æfingaráætlunina getur það leitt til betri axlarheilsu, bættrar íþróttaárangurs og jafnvægis og skilgreindara útlits á efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Sitjandi afturhliðarhækkun

• Beygðu þig fram í mitti þar til bringan er næstum samsíða gólfinu, láttu handleggina hanga beint niður frá öxlum þínum.
• Haltu búknum kyrrstæðum, lyftu lóðunum til hliðanna á meðan olnbogarnir eru aðeins bognir, haltu áfram að lyfta þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu.
• Gerðu hlé í augnablik á toppi hreyfingarinnar, lækkaðu síðan lóðunum hægt aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og tryggðu að þú haldir smá beygju á olnbogum á meðan á æfingunni stendur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Sitjandi afturhliðarhækkun

• Stjórnaðu hreyfingum þínum: Forðastu að sveifla lóðunum eða nota skriðþunga til að lyfta þeim. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur getur það einnig leitt til meiðsla. Lyftu lóðunum hægt, stjórnað og lækkaðu þær á sama hátt.
• Haltu örlítið beygðum handleggjum þínum: Handleggirnir ættu að vera örlítið bognir við olnboga alla æfinguna. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir álag á olnbogaliðinn og tryggir að fókusinn sé áfram á ristli.
• Ekki lyfta of hátt: Algeng mistök eru að lyfta lóðunum of hátt, sem getur valdið óþarfa álagi á axlirnar. Lyftu lóðunum þar til handleggirnir eru samsíða

Sitjandi afturhliðarhækkun Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Sitjandi afturhliðarhækkun?

Já, byrjendur geta stundað Seated Rear Lateral Raise æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja á léttum lóðum til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Þessi æfing miðar að aftari axlarbekkjum og getur hjálpað til við að bæta axlarstöðugleika og styrk. Það er alltaf góð hugmynd að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann sýna æfinguna fyrst til að tryggja að þú framkvæmir hana rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Sitjandi afturhliðarhækkun?

• Yfirbeygð hliðarhækkun að aftan: Í þessu tilbrigði beygirðu þig í mittið á meðan þú stendur eða situr, sem gerir þér kleift að miða á aftari hlutar frá öðru sjónarhorni.
• Liggjandi hliðarhækkun að aftan: Þessi útgáfa er framkvæmd þar sem hún liggur með andlitið niður á bekk, sem getur hjálpað til við að einangra aftari hlutar og draga úr þátttöku annarra vöðva.
• Hallandi bekkur að aftan hliðhækkan: Fyrir þessa afbrigði liggurðu með andlitið niður á hallandi bekk. Þetta breytir horninu á æfingunni og getur veitt dýpri teygju og samdrætti í aftari ristli.
• Einar arma hliðarhækkun að aftan: Þessi breyting er framkvæmd með einum handlegg í einu, sem getur hjálpað til við að takast á við hvers kyns ójafnvægi í vöðvum og gerir þér kleift að einbeita þér að formi og samdrætti hverrar hliðar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Sitjandi afturhliðarhækkun?

• Andlitstog: Þessi æfing styrkir aftari axlarvöðva og efri bakvöðva, sem bætir við hliðarhækkun sitjandi að aftan með því að auka heildarstöðugleika og jafnvægi á öxlum, auk þess að bæta líkamsstöðuna.
• Bent Over Rows: Þessi æfing miðar að latissimus dorsi og rhomboids í bakinu, sem bæta við sitjandi afturhliðarhækkun með því að veita axlarbeltinu stuðning og stöðugleika meðan á lyftingu stendur og hjálpar einnig til við að bæta heildarstyrk og vöðvajafnvægi í efri hlutanum. líkami.