Sitjandi krullur

• Líkamspartur: سباعي العضلات, Yläraudat
• Búnaður: EZ Barbell EZ საეჭვო
• Helstu vöðvar: Biceps Brachii
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis

Kynning á Sitjandi krullur

Sitjandi krullur eru áhrifarík styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að biceps, stuðlar að vöðvavexti og bætir styrk efri hluta líkamans. Þessi æfing hentar jafnt byrjendum sem vana líkamsræktaráhugafólki, þar sem auðvelt er að aðlaga hana að einstökum líkamsræktarstigum. Einstaklingar geta valið sitjandi krullur til að einangra og einbeita sér að biceps þeirra, auka vöðvaspennu og auka heildarstyrk handleggsins á stjórnaðan og stöðugan hátt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Sitjandi krullur

• Haltu olnbogunum alltaf nálægt bolnum og haltu upphandleggjunum kyrrstæðum þegar þú krullar lóðin á meðan þú dregur saman biceps.
• Haltu áfram að hækka lóðin þar til biceps þín eru að fullu samdráttur og handlóðin eru í axlarhæð.
• Haltu samantekinni stöðu í stutta stund þegar þú kreistir biceps þína.
• Byrjaðu smám saman að lækka handlóðin aftur í upphafsstöðu, tryggðu að hreyfingum þínum sé stjórnað og láttu ekki þyngdaraflið gera verkið fyrir þig.

Ábendingar fyrir framkvæmd Sitjandi krullur

• Stýrð hreyfing: Forðastu að nota skriðþunga til að lyfta lóðunum. Í staðinn skaltu nota hæga og stjórnaða hreyfingu, kreista biceps þína þegar þú lyftir lóðunum. Þetta hjálpar til við að virkja vöðvana á skilvirkari hátt og dregur úr hættu á meiðslum.
• Alhliða hreyfing: Gakktu úr skugga um að þú sért að rétta út handleggina að fullu neðst í hreyfingunni og krullaðu þá að fullu að ofan. Hlutar krullur munu ekki taka að fullu þátt í biceps, sem dregur úr skilvirkni æfingarinnar.
• Forðastu olnbogahreyfingar: Olnbogarnir þínir ættu að vera kyrrir og nálægt líkamanum meðan á æfingunni stendur. Ef olnbogarnir hreyfast þýðir það að þú notar axlirnar til að lyfta þyngdinni, ekki biceps.
• Viðeigandi þyngd: Notaðu þyngd sem gerir þér kleift að klára það sem þú vilt

Sitjandi krullur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Sitjandi krullur?

Já, byrjendur geta stundað Seated Curls æfinguna. Þessi æfing er frábær leið til að miða á biceps fyrir byrjendur vegna þess að hún gerir ráð fyrir réttu formi og einangrun vöðvahópsins. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að forðast meiðsli og tryggja að rétt form sé notað. Þegar styrkur eykst er hægt að auka þyngdina smám saman.

Hvaða algengar breytingar eru á Sitjandi krullur?

• Hamarkrulla: Í stað þess að lófar snúi fram, snúa þeir að bolnum þínum, sem vinnur bæði biceps og brachialis, vöðva í upphandlegg.
• Einbeitingarkrulla: Þessi útgáfa er framkvæmd sitjandi, með olnboganum settur á innra læri. Það einangrar biceps og lágmarkar notkun aukavöðva.
• Preacher Curls: Þetta afbrigði er framkvæmt með því að nota predikarbekk sem hjálpar til við að einangra biceps með því að útrýma notkun á öxlum og baki.
• Zottman krulla: Þetta einstaka afbrigði felur í sér að krulla lóðina upp með lófana snúa upp, snúa síðan úlnliðunum efst í hreyfingunni til að snúa lófanum niður og lækka lóðin. Þetta beinist bæði að biceps og framhandleggjum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Sitjandi krullur?

• Triceps dips: Triceps dips bæta við sitjandi krullur með því að vinna andstæða vöðvana við biceps, þríhöfða, sem hjálpar til við að koma jafnvægi á vöðvaþróun og viðhalda stöðugleika í liðum.
• Concentration Curls: Concentration Curls bæta við sitjandi krullur með því að einangra bicep vöðvann og útrýma hugsanlegum skriðþunga sem hægt væri að nota til að lyfta þyngdinni og auka þannig styrkleika og skilvirkni bicep æfingarinnar.