Krulla

• Líkamspartur: سباعي العضلات, Yläraudat
• Búnaður: EZ Barbell EZ საეჭვო
• Helstu vöðvar: Biceps Brachii
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis

Kynning á Krulla

Curl æfingin er styrktarþjálfun sem miðar fyrst og fremst að biceps, framhandleggjum og öxlum, sem stuðlar að vöðvavexti og þrek. Það er hentugur fyrir alla frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugamenn þar sem það er hægt að framkvæma með ýmsum búnaði eins og lóðum, útigrillum eða mótstöðuböndum. Einstaklingar gætu viljað setja krullur inn í líkamsþjálfun sína til að auka styrk efri hluta líkamans, bæta vöðvaspennu og auka líkamsrækt sína í heild.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Krulla

• Haltu olnbogunum alltaf nálægt bolnum, krullaðu síðan lóðin á meðan þú dregur saman biceps þegar þú andar út. Aðeins framhandleggir þínir ættu að hreyfast, ekki upphandleggir.
• Haltu áfram hreyfingunni þar til biceps þín eru að fullu samdráttur og handlóðin eru á axlarhæð. Haltu samantekinni stöðu í stutta stund þegar þú kreistir biceps þína.
• Byrjaðu hægt að koma handlóðunum aftur í upphafsstöðu þegar þú andar inn.
• Endurtaktu ferlið fyrir ráðlagðan fjölda endurtekninga.

Ábendingar fyrir framkvæmd Krulla

• Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr æfingunni, vertu viss um að nota alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að lækka þyngdina alla leið niður og lyfta henni alla leið upp. Algeng mistök eru að framkvæma aðeins hálfa endurtekningu, sem tengir ekki biceps að fullu.
• Forðastu að nota skriðþunga: Það er mikilvægt að forðast að nota skriðþunga líkamans til að lyfta lóðunum. Sveifla eða rykkja getur leitt til meiðsla og tekur líka fókusinn frá biceps. Lyftu og lækkaðu lóðin alltaf á stjórnaðan hátt.
• Rétt grip: Haltu stönginni eða handlóðinu með þéttu handtaki, en ekki kreista það of fast þar sem það getur valdið óþarfa þreytu í framhandlegg. Lófarnir þínir ættu að snúa fram og örlítið snúnir

Krulla Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Krulla?

Já, byrjendur geta vissulega stundað krulluæfinguna. Þetta er frábær æfing til að byrja með þar sem hún beinist fyrst og fremst að biceps, en vinnur líka aðra vöðva í handleggnum. Það er mikilvægt að byrja með léttar þyngdir og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan mann leiðbeina þér í upphafi til að tryggja að þú sért að gera það rétt. Eftir því sem þú færð styrk og reynslu geturðu aukið þyngdina smám saman.

Hvaða algengar breytingar eru á Krulla?

• Hammer Curl er afbrigði sem miðar að biceps og brachialis, vöðva í upphandlegg.
• Preacher Curl er einangraðari krulluafbrigði sem leggur áherslu á bicep toppinn og takmarkar þátttöku stuðningsvöðva.
• The Incline Dumbbell Curl er framkvæmt á hallabekk sem breytir horninu á hreyfingunni og eykur hreyfisviðið.
• The Concentration Curl er afbrigði þar sem handleggurinn er spenntur að innra læri, sem gerir kleift að einbeita sér að bicep vöðvanum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Krulla?

• Hamarkrulla: Hamarkrulla bæta við hefðbundnar krullur með því að vinna mismunandi svæði á bicep og brachialis, vöðva í upphandlegg, og veita þannig ítarlegri upphandleggsæfingu.
• Pull-ups: Pull-ups bæta við krullur vegna þess að á meðan krullur miða fyrst og fremst að tvíhöfða, þá taka uppdráttarvöðvar bæði tvíhöfða og bakvöðva og stuðla að heildarstyrk og stöðugleika í efri hluta líkamans.