Squat

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Hantele
• Helstu vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Kynning á Squat

The Squat er alhliða líkamsþjálfun sem beinist fyrst og fremst að vöðvum í lærum, mjöðmum, rassinum, quadriceps og hamstrings, en styrkir jafnframt mjóbak og kjarna. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna stillanlegs styrks út frá þyngd og formi. Fólk gæti viljað fella hnébeygjur inn í rútínuna sína vegna þess að það bætir ekki aðeins styrk og liðleika í neðri hluta líkamans, heldur eykur bein- og liðaheilbrigði, stuðlar að betra jafnvægi og hjálpar við daglegar athafnir eins og að lyfta eða sitja.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Squat

• Byrjaðu hnébeygjuna með því að beygja hnén og ýta mjöðmunum aftur eins og þú sért að fara að setjast á stól, haltu brjóstinu uppréttu og bakinu beint.
• Lækkaðu þig þar til lærin þín eru samsíða gólfinu, eða eins lágt og þú getur auðveldlega farið, og tryggðu að hnén fari ekki framhjá tánum.
• Gerðu hlé í smá stund neðst í hnébeygjunni, haltu jafnvæginu og haltu líkamanum þéttum.
• Ýttu í gegnum hælana til að fara aftur í upphafsstöðu, réttu úr fótum og mjöðmum þar til þú stendur uppréttur aftur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Squat

• **Dýpt hnébeygjunnar**: Annað algengt mál er ekki að fara nógu djúpt. Miðaðu að því að lækka líkamann þar til lærin þín eru að minnsta kosti samsíða gólfinu. Þetta virkar á áhrifaríkari hátt að glutes og hamstrings. Hins vegar skaltu vera meðvitaður um líkamlegar takmarkanir þínar og ekki þvinga þig í dýpri hnébeygju ef það veldur óþægindum.
• **Upphitun**: Aldrei hoppa í hnébeygjur án þess að hita upp fyrst. Þetta getur leitt til meiðsla. Eyddu að minnsta kosti 5-10 mínútum í kraftmikla upphitun til að gera vöðvana tilbúna fyrir æfinguna.
• **Fótasetning**: Haltu fótunum flatt á jörðinni í gegnum alla hreyfinguna

Squat Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Squat?

Já, byrjendur geta örugglega stundað hnébeygjuæfinguna. Þetta er grundvallarhreyfing sem vinnur út nokkra vöðvahópa, þar á meðal læri, mjaðmir, rassinn og kjarna. Hér eru nokkur skref fyrir undirstöðu digur: 1. Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur. 2. Haltu bakinu beint og teygðu út handleggina fyrir framan þig. 3. Lækkaðu líkamann eins og þú sért í ímynduðum stól. Lærin þín ættu að vera eins samsíða gólfinu og mögulegt er, með hnén yfir ökkla. 4. Þrýstu þyngd þinni aftur í hælana til að standa upp aftur. 5. Endurtaktu hreyfinguna. Mundu að það er mikilvægt að byrja með þyngd sem er viðráðanleg og einblína fyrst á form og tækni. Eftir því sem þú verður sterkari og öruggari með hreyfinguna geturðu smám saman bætt við meiri þyngd. Ef þú ert ekki viss um form þitt gæti verið gagnlegt að fá einkaþjálfara eða fróðan vin til að leiðbeina þér. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun

Hvaða algengar breytingar eru á Squat?

• Hnébeygja að framan: Í þessari útgáfu heldurðu útigrill fyrir framan líkamann yfir axlirnar á þér á meðan þú ert að sitja.
• Sumo Squat: Þessi afbrigði felur í sér breiðari stöðu með tærnar út á við og miða á innri læri og glutes.
• Jump Squat: Þetta er hástyrksútgáfa af hnébeygjunni þar sem þú hoppar sprengiefni úr hnébeygjustöðunni.
• Yfir höfuð hnébeygja: Í þessu krefjandi afbrigði, heldur þú útigrill eða lóðum yfir höfuð á meðan þú framkvæmir hnébeygjuna.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Squat?

• Deadlifts geta verið viðbót við hnébeygjur vegna þess að þær miða á aftari keðjuvöðvana, þar með talið hamstrings og glutes, sem eru nauðsynlegar til að framkvæma hnébeygju í réttu formi og koma í veg fyrir meiðsli.
• Step-ups eru önnur æfing sem er viðbót við hnébeygjur, þar sem þær líkja eftir sömu hreyfingum en bæta við jafnvægi og stöðugleika, hjálpa til við að styrkja sömu vöðva og notaðir eru í hnébeygju og bæta heildarstyrk neðri hluta líkamans.