Ýta upp

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Pausať kouli

Kynning á Ýta upp

Armbeygjur eru fjölhæf æfing sem styrkir og tónar brjóst, axlir, handleggi og kjarna, sem gerir það gagnlegt fyrir einstaklinga á hvaða líkamsræktarstigi sem er. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir þá sem vilja byggja upp styrk í efri líkamanum og bæta almenna líkamsrækt án þess að þurfa á líkamsræktarbúnaði að halda. Fólk myndi vilja setja armbeygjur inn í rútínuna sína vegna þess að þær stuðla ekki aðeins að vöðvavexti og þrek, heldur einnig auka hjarta- og æðaheilbrigði og bæta líkamsstöðu og liðleika.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Ýttu líkamanum upp þar til handleggirnir eru að fullu teygðir, haltu líkamanum í beinni línu frá höfði til hæla.
• Lækkaðu líkamann niður þar til bringan þín snertir næstum gólfið, haltu líkamanum í beinni línu og olnbogana nálægt líkamanum.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu og teygðu út handleggina aftur.
• Endurtaktu ferlið fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, mundu að anda inn þegar þú lækkar líkamann og andaðu út þegar þú ýtir upp.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• **Viðhalda beinum líkama:** Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði þínu til hæla. Þetta þýðir að taka þátt í kjarnanum og leyfa ekki bakinu að lækka eða rassinn þinn standa upp í loftið. Algeng mistök eru að vanrækja að taka þátt í kjarnanum, sem getur leitt til mjóbaksverkja eða meiðsla.
• **Stýrðar hreyfingar:** Armbeygjur ættu að fara fram á stjórnaðan hátt. Þetta þýðir að lækka líkamann hægt og ýta upp á stjórnuðum hraða. Hraðar, rykkaðar hreyfingar geta leitt til meiðsla og vinna ekki vöðvana á áhrifaríkan hátt.
• **Full svið hreyfingar:** Gakktu úr skugga um að fara alla leið niður þar til brjóstið þitt

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta svo sannarlega stundað ýtingaræfinguna. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegt push-up of krefjandi. Til dæmis geta þeir byrjað á því að gera armbeygjur við vegg, síðan farið í að gera þær á hnjánum og að lokum farið yfir í fulla armbeygju. Það er mikilvægt að einbeita sér að forminu og byggja smám saman upp styrk. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingu og kæla þig niður eftir það.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• Wide Grip Push Up: Fyrir þetta seturðu hendurnar breiðar en axlarbreiddar í sundur, sem leggur meiri áherslu á brjóstvöðvana.
• Hætta að ýta upp: Í þessu tilbrigði setur þú fæturna á upphækkuðu yfirborði eins og bekk eða þrep, sem miðar meira að efri brjósti og öxlum.
• Spiderman Push Up: Í þessu færðu annað hnéð upp í átt að olnboga sömu hliðar þegar þú lækkar líkamann, sem bætir við kjarna- og mjaðmabeygjuþjálfun.
• Einhandarms ýta upp: Þetta er fullkomnari afbrigði þar sem þú framkvæmir ýtuna upp með aðeins einum handlegg, sem eykur verulega styrkinn og jafnvægið sem þarf.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Plank æfingin er viðbót við Push Ups með því að styrkja kjarnavöðvana, sem skipta sköpum til að viðhalda réttu formi og stöðugleika meðan á Push Ups stendur og auka þannig heildarframmistöðu.
• Dýfur eru önnur æfing sem bætir Push Ups þar sem þeir einbeita sér að þríhöfða- og brjóstvöðvum, svipað og Push Ups, en frá öðru sjónarhorni, sem tryggir vel ávala vöðvaþróun.