Teygja á mjöðm

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Kynning á Teygja á mjöðm

The Hip Extension Stretch er gagnleg æfing sem er fyrst og fremst hönnuð til að auka liðleika, bæta hreyfigetu og styrkja vöðvana í kringum mjaðmaliðina. Það er sérstaklega hentugur fyrir íþróttamenn, einstaklinga sem eru að jafna sig eftir mjaðmameiðsli eða alla sem vilja auka líkamlega líkamsrækt sína og líkamsstöðu. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu þar sem hún hjálpar til við að draga úr mjóbaksverkjum, bætir jafnvægi og getur verulega aukið árangur í íþróttum og daglegum athöfnum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Teygja á mjöðm

• Lyftu hægri fætinum og settu hann á yfirborðið, haltu hnénu boginn í 90 gráðu horni.
• Hallaðu þér fram á hægri fótinn, haltu bakinu beint og vinstri fótinn framlengdum á eftir þér.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur til að finna fyrir teygju í mjöðm og læri.
• Endurtaktu ferlið með vinstri fæti.

Ábendingar fyrir framkvæmd Teygja á mjöðm

• Haltu líkamsstöðu: Haltu líkamanum uppréttum og mjöðmunum rétt að framan. Forðastu að halla þér fram eða til hliðar þar sem það getur dregið úr virkni teygjunnar og hugsanlega valdið meiðslum. Virkjaðu kjarnavöðvana til að hjálpa til við að viðhalda þessari líkamsstöðu.
• Smám saman teygja: Ýttu mjöðmunum varlega áfram þar til þú finnur fyrir teygju framan á mjöðm og læri. Ekki þvinga þessa hreyfingu eða þú átt á hættu að þenja vöðvana. Teygjan ætti að vera þægileg og ekki valda sársauka.
• Haltu og andaðu: Haltu teygjunni í að minnsta kosti 30 sekúndur, haltu líkamanum slaka á og andaðu djúpt. Haltu niðri í þér andanum eða tígur

Teygja á mjöðm Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Teygja á mjöðm?

Já, byrjendur geta örugglega stundað mjaðmalengingaræfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Ef mögulegt er er gott að láta þjálfara eða reyndan mann leiðbeina þér í gegnum hreyfinguna í upphafi. Mundu líka að hlusta á líkamann og hætta ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Hvaða algengar breytingar eru á Teygja á mjöðm?

• Sitjandi mjaðma teygjan er gerð með því að setjast á brún stóls, teygja annan fótinn beint út fyrir þig og halla sér síðan fram til að teygja mjöðmina.
• Liggjandi mjaðma teygjan felur í sér að liggja flatt á bakinu, beygja annað hnéð og færa það í átt að brjósti þínu, teygja síðan fótinn upp á meðan hinn fóturinn er flatur á gólfinu.
• Kneeling Hip Extension Teygjan krefst þess að þú krjúpir á öðru hné, með hinn fótinn flatan á gólfinu fyrir framan þig, ýtir síðan mjöðmunum fram til að teygja.
• Teygjan á mjöðmum í liggjandi mjöðm er framkvæmd með því að liggja á bakinu með bæði hnén boginn og fæturna flata á gólfinu, lyfta síðan öðrum fætinum og teygja hann upp á meðan hinum fætinum er haldið á jörðinni.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Teygja á mjöðm?

• Lunges eru önnur gagnleg æfing sem passar vel við mjaðmalengingarteygjur vegna þess að þær vinna á sömu vöðvahópunum - glutes, hamstrings og mjaðmabeygjur - og hjálpa til við að bæta jafnvægi, samhæfingu og mjaðmahreyfanleika.
• Dauðlyftingar eru einnig viðbót við mjaðmalengingarteygjuna þar sem þær miða á aftari keðjuna, þar á meðal glutes og hamstrings, auka styrk og stöðugleika mjaðma þinna, sem getur hjálpað til við að framkvæma mjaðmaframlengingar á skilvirkari hátt.