Vastus intermedius

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Vastus intermedius

Vastus Intermedius æfingin beinist fyrst og fremst að quadriceps vöðvanum sem staðsettur er framan á læri og eykur styrk og stöðugleika í fótleggjum. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn eða alla sem vilja bæta styrk og hreyfigetu í neðri hluta líkamans. Með því að fella þessa æfingu inn í rútínu sína geta einstaklingar aukið vöðvaspennu, bætt jafnvægi og samhæfingu og hugsanlega dregið úr hættu á meiðslum á neðri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Vastus intermedius

• Sestu á fótaframlengingarvél með bakið á móti bólstraðri stuðningnum og settu ökklana undir ökklapúðana og tryggðu að þeir séu beint fyrir ofan fæturna.
• Stilltu vélina þannig að púðinn sé efst á neðri fótleggjum þínum við ökkla. Hné þín ættu að vera í 90 gráðu horni.
• Taktu í handföngin á hliðum vélarinnar fyrir stöðugleika.
• Teygðu fæturna hægt fyrir framan þig á meðan þú andar frá þér, haltu bakinu við sætispúðann. Haltu áfram þar til fæturnir eru að fullu teygðir út en læstu ekki hnén.
• Gerðu hlé í smá stund, lækkaðu síðan þyngdina hægt aftur í

Ábendingar fyrir framkvæmd Vastus intermedius

• Hitaðu upp á réttan hátt: Áður en þú byrjar á æfingu er mikilvægt að hita líkamann upp til að auka blóðflæði og undirbúa vöðvana fyrir æfinguna. Þetta er hægt að gera með léttum hjartalínum eða kraftmiklum teygjum.
• Rétt form: Þegar þú framkvæmir æfingar sem miða á Vastus Intermedius, eins og hnébeygjur eða lunges, skaltu ganga úr skugga um að hnén fari ekki yfir tærnar. Þetta eru algeng mistök sem geta leitt til hnémeiðsla. Bakið þitt ætti einnig að vera beint og kjarninn þinn virkaður til að viðhalda jafnvægi og forðast álag.
• Hækkandi framfarir: Byrjaðu á léttari lóðum og stækkaðu smám saman eftir því sem styrkur þinn

Vastus intermedius Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Vastus intermedius?

Já, byrjendur geta framkvæmt æfingar sem miða á vastus intermedius, sem er hluti af quadriceps vöðvahópnum sem staðsettur er í lærinu. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessi vöðvi er venjulega ekki einangraður í æfingum. Þess í stað er það unnið sem hluti af samsettum æfingum sem miða að heildar quadriceps hópnum. Þessar æfingar geta falið í sér hnébeygjur, lunges eða fótapressa. Eins og alltaf ættu byrjendur að byrja með léttari þyngd og færri endurtekningar og aukast smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar. Einnig er mælt með því að hafa rétt form og tækni til að forðast meiðsli, og hugsanlega vinna með þjálfara eða þjálfara þegar þú byrjar fyrst.

Hvaða algengar breytingar eru á Vastus intermedius?

• Vastus intermedius profundus er dýpri afbrigði, situr undir venjulegu Vastus intermedius.
• Vastus intermedius accessorius er auka vöðvabúnt sem kemur stundum fyrir við hlið aðalvöðvans.
• Vastus intermedius bifidus er afbrigði þar sem vöðvinn klofnar í tvo aðskilda hluta.
• Vastus intermedius longus er lengri útgáfa af vöðvanum, sem nær lengra niður lærið.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Vastus intermedius?

• Fótapressa: Fótapressan er önnur áhrifarík æfing sem vinnur á vastus intermedius með því að veita mótstöðu þegar þú ýtir frá þér þyngdarpallinum, sem þvingar vöðvana til að vinna meira og stuðlar þannig að vexti þeirra og styrk.
• Lungur: Lungur eru frábær viðbótaræfing fyrir vastus intermedius vegna þess að þau miða á allt lærisvæðið, þar með talið vastus intermedius, með því að krefjast djúprar beygju í hnénu, sem eykur vöðvavirkjun og styrk.