Vastus Lateralis

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Vastus Lateralis

Vastus Lateralis æfingin er styrktarþjálfun sem er fyrst og fremst lögð áhersla á að byggja upp fjórhöfða, sérstaklega ystu vöðvana, auka kraft og stöðugleika í fótleggjum. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn og einstaklinga sem stunda íþróttir sem krefjast sterkra fótavöðva. Með því að fella þessa æfingu inn í venjuna þína getur það bætt heildarstyrk fótanna, aukið íþróttaárangur og hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli með því að stuðla að vöðvajafnvægi og stöðugleika í liðum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Vastus Lateralis

• Settu þig á fótapressuvélina með bakið flatt á móti bólstraðri stuðningnum.
• Settu fæturna með mjaðmabreidd í sundur á pallinum fyrir framan þig og tryggðu að tærnar bendi aðeins út á við. Þetta er upphafsstaða þín.
• Lækkið pallinn hægt í átt að brjósti með því að beygja hnén í 90 gráðu horn og passa að hnén fari ekki framhjá tánum.
• Ýttu pallinum aftur í upphafsstöðu með því að nota hæla og fjórhöfða, tryggðu að þú teygir fæturna að fullu en læsir ekki hnjánum.
• Endurtaktu þessa hreyfingu í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, mundu að anda frá þér þegar þú ýtir pallinum frá þér og andaðu að þér þegar þú lækkar hann aftur niður.

Ábendingar fyrir framkvæmd Vastus Lateralis

• Upphitun: Eins og allar aðrar æfingar er mikilvægt að hita upp áður en þú vinnur úr vastus lateralis. Þetta getur hjálpað til við að auka blóðflæði til vöðva og draga úr hættu á meiðslum. Létt skokk eða nokkrar kraftmiklar teygjur sem miða á læri og mjaðmir geta þjónað sem góð upphitun.
• Hækkandi styrkleiki: Byrjaðu með léttum lóðum eða lítilli mótstöðu ef þú ert að nota vél. Auktu styrkleikann smám saman eftir því sem vöðvarnir verða sterkari. Að reyna að lyfta of þungu of snemma getur leitt til vöðvaspennu eða jafnvel alvarlegra meiðsla.

Vastus Lateralis Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Vastus Lateralis?

Já, byrjendur geta gert Vastus Lateralis æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttar lóðir eða engar lóðir og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Vastus Lateralis er hluti af quadriceps þínum og æfingar sem miða á þennan vöðva eru hnébeygjur, lunges og fótapressa. Eins og með allar nýjar æfingar getur verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling sýna rétta tækni fyrst.

Hvaða algengar breytingar eru á Vastus Lateralis?

• Vastus Lateralis Longus er lengra afbrigði af vöðvanum sem nær lengra niður lærið.
• Vastus Lateralis Brevis er styttri útgáfa af vöðvanum þar sem þræðir hans ná ekki eins langt niður lærið.
• Vastus Lateralis Accessorius er aukahluti vöðvans sem stundum er til staðar hjá sumum einstaklingum.
• Vastus Lateralis Bifidus er afbrigði þar sem vöðvinn er skipt í tvo aðskilda hluta.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Vastus Lateralis?

• Lunges: Lunges miða sérstaklega að vastus lateralis með því að krefjast mikils hnéframlengingar og beygju, sem hjálpar til við að bæta styrk og þol vöðvans.
• Fótapressa: Fótapressuæfingin leggur talsvert álag á vastus lateralis þar sem hún felur í sér að teygja út hnéð gegn mótstöðu og eykur þar með kraft og stærð vöðvans.