懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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〜の紹介 懸垂
懸垂は、主に広背筋、上腕二頭筋、上腕筋をターゲットにし、筋力と筋肉の成長を促進する非常に効果的な上半身のエクササイズです。上半身の筋力と持久力を強化したい中級または上級のフィットネス レベルの人に適しています。懸垂をワークアウトルーチンに組み込むと、握力、姿勢、体全体のコントロールが向上し、機能的フィットネスの向上を目指す人にとって理想的なエクササイズになります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 懸垂
- 体をバーに向かって上に引き上げ、体をまっすぐに保ち、肘を体に近づけて上腕二頭筋を鍛えます。
- あごがバーの高さより上になるまで体を引き上げ続け、筋肉の収縮を最大化するためにこの位置をしばらく保持します。
- 腕が完全に伸びるまで、制御された方法でゆっくりと体を下げます。
- これらの手順を必要な回数だけ繰り返し、エクササイズ全体を通じて正しいフォームを維持します。
実行のヒント 懸垂
- 正しいフォーム: 懸垂を行うときに犯す最も一般的な間違いは、正しいフォームを使用していないことです。正しいフォームは、腕を真っすぐに伸ばした状態でフルハングから始め、あごがバーの上にかかるまで引き上げ、腕が再び真っすぐになるまで体を下げることです。怪我につながる可能性があり、エクササイズの効果を最大限に得ることができないため、スイングしたり、勢いを使ってバーを越えたりしないでください。
- グリップ: 懸垂を行う際には、グリップも重要です。手のひらは自分の方を向き、両手は肩幅程度に開く必要があります。このグリップは上腕二頭筋をより効果的に鍛えるのに役立ちます。
- 呼吸: もう 1 つのよくある間違いは、息を止めることです。
懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 懸垂?
はい、初心者でも懸垂に挑戦することはできますが、上半身のかなりの筋力が必要となるため、非常に難しい場合があります。ゆっくりと始めて、徐々に強度を上げていくことが重要です。初心者は、レジスタンスバンドや補助懸垂マシンを使用した補助懸垂から始めることができます。必要な筋力を高めるために、上腕二頭筋カール、ラットプルダウン、腕立て伏せなどの他のエクササイズも練習できます。怪我を避けるために、適切なフォームとテクニックを身に付けることが常に推奨されており、フィットネスの専門家に相談することが有益です。
〜の一般的なバリエーションは？ 懸垂?
- ワイドグリップ懸垂: このバリエーションでは、広背筋をより強くターゲットにするグリップを広げます。
- クローズグリップ懸垂: このバージョンでは、手を近づけて上腕二頭筋をより鍛えます。
- ミックスグリップ懸垂: このバリエーションでは、片方の手でアンダーハンド グリップを握り、もう片方の手でオーバーハンド グリップを握り、上半身に独特の課題を与えます。
- 加重チンアップ: この高度なバリエーションでは、体に追加の重りを付けて、エクササイズの強度と筋力増強の可能性を高めます。
〜に適した補足エクササイズは？ 懸垂?
- デッドリフトは、正しいフォームを維持し、懸垂のパフォーマンスを向上させるために不可欠な背中とコアの筋肉を強化するため、懸垂を補完します。
- 上腕二頭筋カールは、懸垂ルーチンを強化できるもう 1 つのエクササイズです。懸垂中に頻繁に使用される筋肉群である上腕二頭筋を直接ターゲットにし、引っ張る力を向上させます。
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