ダンベルの外旋
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルTeres Major, Teres Minor
セカンダリーマッスルDeltoid Posterior
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〜の紹介 ダンベルの外旋
ダンベル外部回転は、肩の安定性と怪我の予防に不可欠な回旋筋腱板の筋肉を主にターゲットとした筋力増強エクササイズです。これは、スポーツ選手、特に野球選手やテニス選手など、投げたり頭上の動きをする選手や、肩の怪我から回復中の人にとって、優れたトレーニングです。このエクササイズをルーチンに組み込むと、肩の可動性が向上し、運動能力が向上し、健康的でバランスのとれた上半身の強さを維持できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルの外旋
- 肘を 90 度の角度で曲げ、前腕を床と平行にし、手のひらを内側に向けて体に近づけます。
- 肘と上腕を動かさないようにしながら、前腕を体から離れるように外側にゆっくりと回転させ、ダンベルをできるだけ遠くまで持ち上げます。
- この位置を数秒間保持して、肩の筋肉を鍛えます。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、動作全体を通してコントロールを維持します。もう一方の腕に切り替える前に、必要な反復回数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント ダンベルの外旋
- 右肘の位置: 肘を体の近くに保ち、90 度の角度で曲げます。肘は肩と一直線になるようにし、高くしたり低くしたりしないでください。よくある間違いは、肘が体から離れてしまうことであり、緊張や怪我につながる可能性があります。
- 制御された動き：ダンベルを持ち上げるときも下げるときも、動きはゆっくりと制御されている必要があります。ぎくしゃくした動きや急ぎの動きは避けてください。これにより、エクササイズの効果が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
- 適切な重量: 軽い重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。重すぎるウェイトを使用すると、フォームに妥協が生じ、危険な場合があります。
ダンベルの外旋 よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルの外旋?
はい、初心者でもダンベル外旋運動を行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐためには、軽い重量から始めることが重要です。この運動は回旋筋腱板の筋肉を強化するのに有益です。新しいエクササイズと同様に、潜在的な怪我を避けるために、トレーナーやフィットネスの専門家に正しいフォームとテクニックを教えてもらうことをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルの外旋?
- 片腕ダンベル外部回転: このバージョンでは、一度に片腕でエクササイズを実行するため、各肩に個別に焦点を当て、不均衡を特定して修正できる可能性があります。
- インクライン ベンチ ダンベル外旋: このバリエーションでは、インクライン ベンチにうつ伏せになってエクササイズの角度を変え、肩の筋肉のさまざまな部分をターゲットにすることができます。
- スタンディングダンベル外部回転: このバージョンは立って実行され、体幹の筋肉をより集中させ、より全身のトレーニングを提供します。
- 肘を膝の上に置いたダンベルの外旋: このバリエーションでは、エクササイズ中に肘を膝の上に置きます。これにより、腕が安定し、よりコントロールされた動きが可能になります。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルの外旋?
- フェイスプルは、ダンベル外旋を補完するもう 1 つのエクササイズです。これは、三角筋後部と回旋腱板の筋肉に焦点を当てているためです。これらの筋肉は、外旋でターゲットとされるのと同じ筋肉群であり、肩の可動性を改善し、怪我を防ぐのに役立ちます。
- 最後に、ラテラル レイズは、三角筋と背中上部の筋肉を鍛えるため、ダンベル外旋を補完し、肩の筋肉のバランスを高め、肩全体の健康に貢献します。
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