立ち肩の外旋
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プライマリーマッスルTeres Major, Teres Minor
セカンダリーマッスルDeltoid Posterior
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〜の紹介 立ち肩の外旋
立位肩外旋は、主に回旋筋腱板の筋肉を強化し、肩の安定性を高め、怪我のリスクを軽減する有益なエクササイズです。このエクササイズは、アスリート、ジム通い、水泳選手や野球選手など、頻繁に肩を動かす必要がある活動に従事する人に最適です。立位肩の外旋をワークアウトルーチンに組み込むと、肩の全体的な機能が向上し、可動域が広がり、運動パフォーマンスが向上します。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 立ち肩の外旋
- 肘を体に近づけたまま、前腕が床と平行になるまでゆっくりと外側に回転させ、肘の角度を 90 度に保ちます。
- 肩の筋肉が緊張していることを確認しながら、この位置をしばらく保持します。
- 怪我をしないように動きをコントロールしながら、前腕をゆっくりと開始位置に戻します。
- このエクササイズを必要な回数だけ繰り返し、体幹をしっかりと鍛え、背中をまっすぐに保ちます。
実行のヒント 立ち肩の外旋
- 肘の位置: エクササイズ中は、肘を 90 度の角度に保ち、脇腹に押し込む必要があります。よくある間違いは、肘が体から離れることです。これにより、エクササイズの効果が低下し、怪我のリスクが高まります。
- ゆっくりと安定: ゆっくりと制御された方法で回転を実行します。動作を急いで行ったり、勢いを利用してウェイトをスイングしたりする誘惑は避けてください。これは、フォームの悪化や怪我の可能性を引き起こす可能性があります。
- 適切な重量: 軽い重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。重すぎるウェイトを使用すると、不適切なフォームや怪我につながる可能性があります。
- 定期的な休憩: 定期的に休憩を取る
立ち肩の外旋 よくある質問
初心者はできますか？ 立ち肩の外旋?
はい、初心者でも立った肩の外旋運動を行うことができます。これは、回旋筋腱板の筋肉を強化するのに役立つ、比較的簡単で安全な運動です。ただし、怪我を避けるために、軽い重量から始めて正しいフォームに集中することが重要です。最初に始めるときに、パーソナルトレーナーや理学療法士に指導してもらうことも有益です。
〜の一般的なバリエーションは？ 立ち肩の外旋?
- 弾性バンドによる肩の外旋: このバリエーションでは、ダンベルやウェイトの代わりに弾性抵抗バンドを使用します。これにより、異なる種類の抵抗が得られ、筋持久力の向上に役立ちます。
- 横たわる肩の外旋：このバリエーションには、横向きまたは仰向けに寝た状態でエクササイズを実行することが含まれます。これは回旋腱板のさまざまな部分をターゲットにするのに役立ちます。
- ケーブル マシンのショルダー外部回転: このバリエーションにはケーブル マシンの使用が含まれており、動作範囲全体にわたってより一貫したレベルの抵抗を提供できます。
- 壁または出入り口のストレッチ肩外旋: このバリエーションでは、壁または出入り口を使用して抵抗を提供します。これは回旋筋腱板の筋肉をストレッチして強化する穏やかな方法です。
〜に適した補足エクササイズは？ 立ち肩の外旋?
- フェイスプルは、立ち肩の外旋と同様に肩の外旋筋にも作用し、姿勢を改善し、肩の怪我のリスクを軽減します。
- シーテッドロウエクササイズは、立位で肩を外旋させる際に正しい姿勢を維持するために重要な、背中上部の菱形筋と僧帽筋を強化するのに役立ちます。
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