ベンチの逆列
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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〜の紹介 ベンチの逆列
インバーテッド・ロー・オン・ベンチは、主に背中、肩、腕の筋肉をターゲットにしながら、体幹も鍛える筋力増強エクササイズです。このエクササイズは、個人の強さと柔軟性に合わせて変更できるため、あらゆるフィットネスレベルの人にとって理想的です。人々は、上半身の筋力を向上させ、姿勢を改善し、日常活動の機能的フィットネスを向上させるために、このエクササイズをルーチンに組み込むことを望んでいます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ベンチの逆列
- バーに向かって立ち、ベンチに座り、後ろにもたれてオーバーハンドグリップでバーをつかみます。両手は肩幅よりわずかに広く開きます。
- 足を前にまっすぐ伸ばし、体がわずかに傾くまで後ろに傾き、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
- 肩甲骨を寄せて胸をバーまで引き上げ、体をまっすぐに保ち、腰が下がらないように注意します。
- 制御された動作で開始位置まで体を下げ、動作中ずっと体が真っすぐに保たれるようにし、必要な回数だけ繰り返します。
実行のヒント ベンチの逆列
- 全可動域: 全可動域でエクササイズを行っていることを確認してください。これは、毎回胸をバーまで引き上げ、腕の下部を完全に伸ばすことを意味します。エクササイズの効果が制限される可能性があるため、部分的な繰り返しは避けてください。
- 急がないでください: 繰り返しを急いで行うのはよくある間違いです。代わりに、各担当者をゆっくりとコントロールしながら実行してください。これにより、エクササイズの効果が高まるだけでなく、怪我のリスクも軽減されます。
- 適切なグリップ: バーを握るときは、両手を肩幅よりわずかに広くしてください。グリップが広いと肩に不必要なストレスがかかる可能性があり、グリップが狭いと可動範囲が制限される可能性があります。
ベンチの逆列 よくある質問
初心者はできますか？ ベンチの逆列?
はい、初心者でもベンチでインバーテッドローを行うことができますが、適切なフォームを確保して怪我を防ぐために、より軽い重量、またはバーのみから始めることが重要です。フォームの間違いを修正するために、スポッターやトレーナーの立ち会いを得ることもお勧めします。どれだけ持ち上げるかではなく、どのように持ち上げるかが重要であることを常に覚えておいてください。重量を増やす前に、まず正しいフォームを学ぶことが重要です。不快感や痛みを感じた場合は、すぐにエクササイズを中止し、フィットネス専門家にご相談ください。
〜の一般的なバリエーションは？ ベンチの逆列?
- シングルアームインバーテッドロー: このバリエーションでは、一度に片腕で体重を引くことで難易度が上がり、バランスと調整力が向上します。
- 足を高くした逆行: 足を高くすることで、エクササイズの難易度が上がり、体幹をより効果的に鍛えられます。
- ワイドグリップインバーテッドロー: グリップを広い位置に変更すると、主に広背筋と菱形筋など、さまざまな筋肉にアプローチできます。
- レジスタンスバンドを備えたインバーテッドロー：インバーテッドローにレジスタンスバンドを追加すると、難易度が上がり、筋力と持久力の向上に役立ちます。
〜に適した補足エクササイズは？ ベンチの逆列?
- 腕立て伏せは、胸や上腕三頭筋などの反対側の筋肉を鍛えることで、ベンチでのインバーテッド・ローを補完し、上半身の筋肉の発達においてバランスと対称性を維持するのに役立ちます。
- デッドリフトは、腰とハムストリングスを強化するため、ベンチでのインバーテッドローを補完することもでき、強い基礎を提供し、インバーテッドローに伴う上半身の動きの安定性を向上させます。
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