反転された行
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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〜の紹介 反転された行
インバーテッド・ローは、主に背中、肩、腕の筋肉をターゲットにし、強さと持久力を促進する非常に効果的な上半身のエクササイズです。個人の強さやスキルレベルに合わせて簡単に変更できるため、初心者から上級者まで、あらゆるフィットネスレベルの個人にとって理想的なトレーニングです。姿勢を改善し、腰痛のリスクを軽減し、体全体のバランスと安定性を高めるため、人々はこのエクササイズを実行したいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 反転された行
- バーに向かって立ち、バーの下に体を置き、オーバーハンドグリップでバーをつかみ、両手を肩幅よりわずかに広く開きます。
- 足を前に出し、体をわずかに傾け、体をまっすぐにして後ろにもたれ、かかとを地面に付け、つま先を上に向けます。
- 体をまっすぐにして堅く保ちながら、肩甲骨を寄せて胸をバーまで引き上げます。これが開始位置です。
- 制御された方法で体を下げて 1 回の繰り返しを完了します。エクササイズ中は体をまっすぐに保つようにしてください。
実行のヒント 反転された行
- 体幹に力を入れる: 最もよくある間違いの 1 つは、エクササイズ中に体幹に力を入れていないことです。体幹を鍛えると、動作中に体をまっすぐにして安定した状態に保つことができるため、怪我を防ぎ、エクササイズの効果を高めることができます。
- 制御された動き: 勢いを使って体を引き上げるのではなく、制御されたゆっくりとした動きに集中してください。こうすることで筋肉をより効果的に働かせ、怪我を防ぐことができます。速くぎくしゃくした動きは緊張や怪我につながる可能性があり、筋肉を効果的に働かせることができません。
- 満杯
反転された行 よくある質問
初心者はできますか？ 反転された行?
はい、初心者でも間違いなく逆行エクササイズを実行できます。ただし、筋力トレーニングが初めての場合、またはフィットネス レベルが低い場合は、修正されたバージョンから始めることが重要です。 インバーテッド・ロウは、背中、上腕二頭筋、コアなどの複数の筋肉群をターゲットとする複合エクササイズです。筋力を強化し、体のコントロールを向上させるのに最適なエクササイズです。 初心者の場合は、バーやストラップの高さを調整してエクササイズを変更できます。バーが高くなるほど、体重の負担が少なくなるため、エクササイズが簡単になります。 いつものように、怪我を防ぐためには正しいフォームを維持することが重要です。体をまっすぐに保ち、肩甲骨を前後に引き、ぎくしゃくした動きを避けてください。 自分のフォームに自信がない場合、または指導が必要な場合は、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ 反転された行?
- クローズグリップ逆行: グリップを狭くすることで、上腕二頭筋と背中の中央部分にさらに集中できます。
- 足を上げた逆立ちロー: 足を地面から上げると、動きに体重が加わり、エクササイズの難易度が上がります。
- シングルアームインバーテッドロー：この片側エクササイズは、片方の腕を背中の後ろに置くか、腰をつかみながら、片方の腕で体を引き上げることによって行われます。
- 一時停止付きの反転ロー: このバリエーションでは、動きの先頭で数秒間一時停止して、緊張している時間を増やし、筋肉をより強く動かします。
〜に適した補足エクササイズは？ 反転された行?
- デッドリフトはインバーテッド・ローを補完できます。インバーテッド・ローが上半身の牽引力に焦点を当てているのに対し、デッドリフトは腰、ハムストリングス、臀筋を含む後部の筋肉をターゲットにし、バランスの取れた全身筋力トレーニングを提供するからです。
- ダンベルロウは、どちらも背中の筋肉に焦点を当てているため、インバーテッドロウを補完しますが、ダンベルロウは片側のトレーニングを可能にし、筋肉の不均衡に対処し、全体的な強度を向上させるのに役立ちます。
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