懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
関連エクササイズ:
トレーニングライブラリーを手元に！
〜の紹介 懸垂
懸垂は、主に背中の筋肉、上腕二頭筋、前腕をターゲットとする非常に効果的な上半身のエクササイズで、姿勢、筋力、筋肉の鮮明度の向上などの利点があります。このエクササイズは、個人の能力に合わせて変更できるため、初心者から上級者まで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。懸垂は最小限の器具しか必要とせず、ほぼどこでも行うことができ、上半身の包括的なトレーニングとなり、全身の筋力と機能的なフィットネスを強化できるため、人々は懸垂を行いたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 懸垂
- 肘を曲げて上半身の力を使い、背中をまっすぐにして体幹を鍛えたまま、バーに向かって体を引き上げます。
- あごがバーと同じ高さ、またはバーより上になるまで体を引き上げ続けます。体を持ち上げようとして揺れたり勢いを利用したりしないように注意してください。
- 頂点の位置をしばらく保持してから、ゆっくりと体を元の位置に下げ、腕を完全に伸ばします。
- このプロセスを必要な回数だけ繰り返し、運動中ずっと動きを制御して安定した状態に保ちます。
実行のヒント 懸垂
- 適切なグリップ: よくある間違いは、間違ったグリップを使用することです。懸垂の場合は、手のひらを自分の方に向け、肩幅より広くしないようにします。このグリップは、幅広のグリップよりも上腕二頭筋にしっかりと作用します。
- 制御された動き: 体を振り回したり、勢いを使って体を引き上げたりしないでください。これは怪我につながる可能性のあるよくある間違いであり、目的の筋肉を効果的に鍛えることができません。代わりに、ゆっくりと制御された動きで体を引き上げ、同じようにゆっくりと体を下げることに集中してください。
- 全可動域: 懸垂を最大限に活用するには、全可動域を使用することが重要です。これは、腕を完全に伸ばした状態から始めて、あごまで引き上げることを意味します。
懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 懸垂?
はい、初心者でも懸垂を行うことができますが、ある程度の上半身の強さが必要なため、難しいかもしれません。ゆっくりと始めて、強度が向上するにつれて徐々に回数を増やすことが重要です。初心者は、エクササイズを正しく安全に行うために、レジスタンスバンドや補助懸垂マシンなどの補助ツールを使用することもできます。新しいエクササイズと同様に、適切なフォームを確保して怪我を防ぐために、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ 懸垂?
- リバース グリップ チンアップとも呼ばれるアンダーハンド チンアップは、アンダーハンド グリップを使用して上腕二頭筋をより直接的にターゲットにします。
- ワンアームチンアップは、片方の腕だけを使って自分自身を引き上げ、背中、肩、腕の筋肉を働かせる、より挑戦的なバリエーションです。
- 加重懸垂も、体に重りを取り付けて負荷を高め、ワークアウトの強度を高める、もう 1 つの挑戦的なバリエーションです。
- L シットチンアップでは、懸垂をしながら脚を地面と平行に上げ、背中と腕の筋肉に加えて腹筋も鍛えます。
〜に適した補足エクササイズは？ 懸垂?
- デッドリフトは、懸垂中に適切なフォームと安定性を維持するために重要な腰と体幹を強化するため、懸垂と組み合わせるのに最適なエクササイズです。
- 上腕二頭筋カールは、同じ主な筋肉群 (上腕二頭筋) を異なる方法でターゲットにするため、懸垂の効果をさらに高めることができ、腕全体の強さと持久力の向上に役立ちます。
関連キーワード 懸垂
- 自重バックエクササイズ
- 懸垂トレーニング
- 背中の強化エクササイズ
- 自重フィットネスルーチン
- 上半身のトレーニング
- ホームバックエクササイズ
- 器具を使わない背中のトレーニング
- 背筋を鍛える懸垂
- 背中の自重トレーニング
- 懸垂を使った筋力トレーニング