მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: მხარეები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა

შიდა მხრის როტაციის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მხრების მობილობის გასაუმჯობესებლად, მოქნილობისა და კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად. ეს გაჭიმვა განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, პირებისთვის, რომლებიც ასრულებენ ხელების განმეორებით მოძრაობებს ან ვინმეს, ვისაც მხრის დისკომფორტი აქვს. ამ მონაკვეთის რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააძლიერონ მოძრაობის დიაპაზონი, თავიდან აიცილონ დაზიანებები და ხელი შეუწყონ მხრის მთლიან ჯანმრთელობას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა

• ხელში გეჭიროთ პატარა ჰანტელი ან წინააღმდეგობის ზოლი და მკლავი სხეულთან ახლოს, წინამხრით წინ მიიყვანეთ.
• ნელა შემოატრიალეთ მხრები, მიიყვანეთ წინამხარი სხეულისკენ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა მხარზე.
• შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებით.

რჩევები ყველასთვის მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა

• ** კონტროლირებადი მოძრაობები **: მოერიდეთ აჩქარებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. დაჭიმვა უნდა შესრულდეს ნელა და კონტროლირებადი, რაც თქვენს კუნთებს საკმარის დროს აძლევს დაჭიმულობასთან ადაპტაციისთვის.
• **სწორი კუთხის პოზიცია**: მხრის შიდა ბრუნვის გაჭიმვისას, თქვენი იდაყვი უნდა იყოს სწორი კუთხით (90 გრადუსი). ეს არის სწორი პოზიცია კუნთების ეფექტურად დასაჭიმად. ამ კუთხის არ შენარჩუნება ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელიც ამცირებს დაჭიმვის ეფექტურობას.
• **პირსახოცის ან სამაჯურის გამოყენება**: მათთვის, ვისაც ნაკლები მოქნილობა აქვს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას პირსახოცი ან სამაჯური დაჭიმვის შესასრულებლად. პირსახოცის ერთი ბოლო დაიჭირეთ დაჭიმული მკლავის ხელში, ჩამოაგდეთ

მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის აბსოლუტურად შეუძლიათ გააკეთონ მხრის როტაციის გაჭიმვის სავარჯიშო. ეს არის მარტივი, დაბალი დარტყმის გაჭიმვა, რომელიც ხელს უწყობს მხრების მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიში, დამწყებებმაც უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ დაჭიმვის ინტენსივობა დროთა განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. დამწყებთათვის ასევე კარგი იდეაა ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციები, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი სწორად აკეთებენ ვარჯიშს.

რომლება აროგლებეეად მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა?

• კარიბჭის შიდა მხრის მობრუნების გაჭიმვა: დადექით კართან, მოხარეთ იდაყვი 90 გრადუსამდე და მოათავსეთ წინამხარი კარის ჩარჩოსთან, შემდეგ ნელა მოატრიალეთ სხეული მკლავიდან მოშორებით, რათა მხრის გაჭიმვა.
• წოლა მხრის შიდა როტაციის გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე მოხარეთ, იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ და ნაზად მიაწექით მკლავს იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას.
• კედლის შიდა მხრის მობრუნების გაჭიმვა: დადექით კედელთან, იდაყვით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ნაზად მიაწექით წინამხარს კედელთან, რომ მხრის შიგნით შემოტრიალდეთ.
• პირსახოცის შიდა მხრის ბრუნვის გაჭიმვა: დაიჭირეთ პირსახოცი ზურგს უკან, ერთი ხელი მხრის ზემოდან აწვება, მეორე კი -

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მხრის ბრუნვის შიდა გაჭიმვა?

• Scapular Retraction სავარჯიშო: ეს ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ მხრის პირს, რაც აუცილებელია მხრის სახსრის სწორი ფუნქციონირებისთვის და გასწორებისთვის, რითაც ავსებს მხრის ბრუნვის შიდა დაჭიმვას დაზიანების რისკის შემცირებით.
• გულმკერდის გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების დაჭიმვას და გახანგრძლივებას, რაც დაჭიმვისას შეიძლება შეზღუდოს მხარში მოძრაობის დიაპაზონი და შეაფერხოს მხრის შიდა ბრუნვის დაჭიმვის ეფექტურობა.