მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან

• შემცვლის ნაყოფი: მხარეები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან

მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ეხმარება გაზარდოს მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი მხრის სახსრებში, ასევე გააუმჯობესოს პოზა. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, იმ პირებისთვის, რომლებიც რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან ან მხრის ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულებს. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ მხრების სიმტკიცე, გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება სპორტში ან ვარჯიშში და თავიდან აიცილოთ მხრის პოტენციური გართულებები.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან

• მიიწიეთ მარცხენა ხელი ზურგს უკან ქვემოდან და შეეცადეთ დაიჭიროთ პირსახოცის მეორე ბოლო, ჩამოაყალიბეთ ერთგვარი "U" ფორმა პირსახოცით ზურგს უკან.
• მას შემდეგ, რაც პირსახოცს ორივე ხელით მტკიცედ მოეჭიდებით, მარჯვენა ხელით ნაზად ასწიეთ პირსახოცი ზევით, რის შედეგადაც მარცხენა მკლავი გაიჭიმება ზემოთ ზურგის გასწვრივ.
• გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 15-დან 30 წამამდე, ღრმად ამოისუნთქეთ და დარწმუნდით, რომ არ დაიძაბოთ ან არ გამოიწვიოს რაიმე დისკომფორტი.
• გაჭიმვის დაჭერის შემდეგ, ნელა გაათავისუფლეთ პირსახოცი და გადაცვალეთ ხელები, გაიმეორეთ პროცესი მეორე მხარისთვის.

რჩევები ყველასთვის მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან

• პირსახოცის სწორი სიგრძე: გამოიყენეთ პირსახოცი, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ კომფორტულად დაიჭიროთ ორივე ხელი ზურგს უკან. პირსახოცი უნდა იყოს დაჭიმული, მაგრამ არა ისე მჭიდროდ, რომ დაძაბულობა ან დისკომფორტი გამოიწვიოს. გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მოკლე პირსახოცის გამოყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაჭიმვა და პოტენციური დაზიანება.
• თანდათანობით გაჭიმვა: აწიეთ ერთი ხელი მხრების სიმაღლემდე და მიიტანეთ თავის უკან და ზურგზე ქვემოთ. მეორე ხელით მიიწიეთ ზურგის უკან და აიღეთ პირსახოცი. ქვედა ხელით ნაზად ჩამოწიეთ პირსახოცი, რომ მკლავი გაჭიმოთ. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ძაბვა ან ძალიან ძლიერად მოზიდვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა. ნელა გაზარდეთ დაჭიმულობა და შეაჩერეთ თუ რაიმე ტკივილს იგრძნობთ. 4

მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მხრის გაჭიმვა ზურგის უკან პირსახოცით. ეს გაჭიმვა შესანიშნავი გზაა მხრების მოქნილობისა და მობილურობის გასაუმჯობესებლად. ამის გაკეთება მარტივია და მხოლოდ პირსახოცს მოითხოვს. აქ არის მარტივი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. ადექით პირდაპირ და მარჯვენა ხელში პირსახოცის ერთი ბოლო დაიჭირეთ. 2. აწიეთ და მოხარეთ მარჯვენა ხელი, რათა პირსახოცი ზურგზე ჩამოიფაროთ. შეინახეთ მარჯვენა ხელი ზურგის ზედა ნაწილთან ახლოს. 3. მიიწიეთ ზურგის უკან და მარცხენა ხელით დაიჭირეთ პირსახოცი. 4. ნაზად აწიეთ პირსახოცი ზევით მარჯვენა ხელით. როგორც ამას აკეთებთ, თქვენი მარცხენა ხელიც უნდა დაიწყოს აწევა. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა მარცხენა მხარში. 5. გააჩერეთ გაჭიმვა 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები შეინარჩუნოთ ნელი და კონტროლირებადი ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს

რომლება აროგლებეეად მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან?

• მჯდომარე პირსახოცის გაჭიმვა: სკამზე ჯდომისას დაიჭირეთ პირსახოცი ზურგს უკან ორივე ხელით და ნაზად ასწიეთ ზევით მხრების გასაჭიმად.
• Standing Wall Stretch: დადექით კედლისკენ, გაშალეთ ხელი, რომ კედელს შეეხოთ და ნაზად მოაბრუნეთ სხეული, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მხარში.
• მხრების ჯვარედინი გაჭიმვა: დადექით ან დაჯექით ვერტიკალურად და პირსახოცის გამოყენების გარეშე, ერთი ხელი გადაიტანეთ ტანზე, მეორე მკლავით კი დაჭიმვის გასაღრმავებლად.
• კარის გაჭიმვა: დადექით ღია კარზე, მოათავსეთ ხელები კარის ჩარჩოს ორივე მხარეს და ნაზად დაიხარეთ წინ, რომ მხრები გაჭიმოთ.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან?

• გულმკერდის გაჭიმვა: სხეულის წინა ნაწილის გახსნით და გულმკერდის კუნთების დაჭიმვით, ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ შეავსონ მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან, რადგან ისინი იძლევიან მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და სიმარტივეს მხრის არეში, რაც ხელს უწყობს პირსახოცის დაჭიმვას. უფრო ეფექტური.
• სავარჯიშო სავარჯიშოები: ეს სავარჯიშოები ფოკუსირებულია მხრის პირების ირგვლივ არსებულ კუნთებზე და ამ კუნთების გაძლიერებით, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ პოზა და გასწორება, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გახადოს მხრის გაჭიმვა პირსახოცით ზურგის უკან უფრო ეფექტური, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მხრის არეშია. სწორი პოზიცია ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.