გვერდითი ნაბიჯი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი ნაბიჯი
Lateral Step-up არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს დუნდულებს, ოთხთავიან და ბარძაყის გამტაცებლებს, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის, წონასწორობისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას. ის იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ქვედა სხეულის ძალა და კოორდინაცია. ამ ვარჯიშის შესრულება დაგეხმარებათ ყოველდღიურ აქტივობებში, გააუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას და ტრავმების თავიდან აცილებაშიც კი დაგეხმარებათ კუნთების ბალანსისა და სახსრების სტაბილურობის ხელშეწყობით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი ნაბიჯი
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურზე, მარცხენა ფეხი მიწაზე გააჩერეთ.
- აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, აწიეთ სხეული ზევით, სანამ მარჯვენა ფეხი არ გასწორდება, ამავდროულად აწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი მიწაზე, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და შეასრულეთ იგივე თანმიმდევრობა მარცხენა ფეხით საფეხურზე.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი ნაბიჯი
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ადექით სკამზე ფეხით, რომელიც ყველაზე ახლოს არის და შემდეგ აწიეთ მეორე ფეხი, რომ შეუერთდეს მას. დარწმუნდით, რომ აწიეთ ქუსლზე და არა ფეხის თითებზე ასვლისას, რადგან ფეხის თითების დაძაბვამ შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე.
- შეინარჩუნეთ კარგი პოზა: შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული ვარჯიშის განმავლობაში. მოერიდეთ ძალიან წინ და უკან დახრილობას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ნელი და სტაბილური: კონტროლირებადი გზით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნუ აჩქარებთ მოძრაობას და ნუ მისცემთ უფლებას გრავიტაციას სწრაფად ჩამოგიყვანოთ ქვემოთ. რაც უფრო ნელი და კონტროლირებადია მოძრაობა, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში.
გვერდითი ნაბიჯი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი ნაბიჯი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Lateral Step-up სავარჯიშოს გაკეთება. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ქვედა ტანის გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით კვადრიცეფსის, ბარძაყის და დუნდულოების გასაძლიერებლად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, დამწყებთათვის უნდა დაიწყონ უფრო დაბალი ინტენსივობით (უფრო მოკლე ნაბიჯის გამოყენებით ან დამატებითი წონის გარეშე) და თანდათან გაიზარდონ, როგორც მათი ძალა და წონასწორობა გაუმჯობესდება. ასევე მნიშვნელოვანია სათანადო ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მომგებიანი იქნება, რომ ფიტნეს პროფესიონალმა პირველ რიგში აჩვენოს ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი ნაბიჯი?
- გვერდითი ნაბიჯი ჰანტელებით აერთიანებს წონას რუტინაში, ზრდის გამოწვევას და ეხმარება მეტი კუნთის აშენებას.
- გვერდითი ნაბიჯი რეზისტენტობის ზოლებით გულისხმობს წინააღმდეგობის ზოლის დადებას ბარძაყის ან ტერფის ირგვლივ, რათა დაამატოთ დამატებითი სირთულის ფენა და ჩართოთ მეტი კუნთების ჯგუფი.
- BOSU ბურთზე გვერდითი ასვლა მოითხოვს დამატებით წონასწორობას და სტაბილურობას, რაც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
- ლატერალური ნაბიჯი ჰოპთან ერთად მოიცავს მცირე ნახტომს საფეხურის ზედა ნაწილში, სავარჯიშოს პლიომეტრიული ელემენტის დამატება.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი ნაბიჯი?
- ლუნგები: ლატერალური საფეხურების მსგავსად, ლუნგები ასევე მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა კუნთებს, განსაკუთრებით ოთხთავის კუნთებს, მაგრამ ისინი ასევე აერთიანებენ ბირთვს და აუმჯობესებენ წონასწორობას, რაც სასარგებლოა გვერდითი ნაბიჯების უფრო ეფექტურად შესრულებისთვის.
- ფეხის გვერდითი აწევა: გვერდითი ფეხის აწევა სპეციალურად მიმართავს თეძოს გამტაცებლებს, იგივე კუნთებს, რომლებიც ჩართულია გვერდითი აწევის დროს, რაც მათ შესანიშნავ სავარჯიშოდ აქცევს ბარძაყის სიძლიერისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, რაც აუმჯობესებს გვერდითი ნაბიჯების შესრულებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი ნაბიჯი
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- ლატერალური საფეხურის ვარჯიში
- თეძოს გაძლიერების ვარჯიშები
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- გვერდითი ეტაპობრივი ტრენინგი
- სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის
- სხეულის წონის გვერდითი ნაბიჯი
- თეძოს მიზანმიმართული ვარჯიშები
- საფეხურიანი ვარჯიშები თეძოებისთვის
- სხეულის წონის ლატერალური გამაძლიერებელი ვარჯიში