მულტიფიდუსი

• შემცვლის ნაყოფი: კონტექსტი არის საჯარო ნაწილები შეჯება.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი მულტიფიდუსი

Multifidus სავარჯიშო არის მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მულტიფიდუსის კუნთის გასაძლიერებლად, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს ზურგის მხარდაჭერასა და ზურგის მთლიან ჯანმრთელობაში. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ წელის ტკივილი, მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია ხერხემლის ქირურგიით ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ძირითადი ძალა და სტაბილურობა. მულტიფიდუსის ვარჯიშის რეგულარულად პრაქტიკით, შეიძლება პოტენციურად შეამსუბუქოთ ზურგის ტკივილი, გააუმჯობესოთ პოზა და შეამციროთ ხერხემლის შემდგომი დაზიანების რისკი.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მულტიფიდუსი

• ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ჩაერთეთ გულში და ასწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, შეინარჩუნეთ ისინი თქვენს სხეულთან.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ მულტიფიდუს კუნთების შეკუმშვაზე, რომლებიც განლაგებულია ზურგში ღრმად ხერხემლის გასწვრივ.
• ჩაისუნთქეთ, როცა ნელა ასწიებთ მკლავს და ფეხს საწყის პოზიციაზე.
• გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე მხარეს, აწიეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი და განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

რჩევები ყველასთვის მულტიფიდუსი

• ჩართეთ მარჯვენა კუნთები: Multifidus არის ღრმა კუნთი, რომელიც გადის ხერხემლის გასწვრივ. მის ჩართვისთვის, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ ქვედა ზურგის კუნთების შეკუმშვაზე. გავრცელებული შეცდომაა უფრო დიდი, ზედაპირული კუნთების გამოყენება, როგორიცაა წებოვანა ან ბარძაყის სახსარი. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ მულტიფიდუსის კუნთი და ფოკუსირდეთ მის შეკუმშვაზე.
• ნელი და სტაბილური: შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით. ეს არ არის ძალის ვარჯიში, არამედ სტაბილურობა და გამძლეობა. მოძრაობებში ჩქარობამ ან იმპულსის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და მულტიფიდუს ეფექტურად არ ჩაერთოს.
• რეგულარული სუნთქვა: ნუ

მულტიფიდუსი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მულტიფიდუსი?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მულტიფიდუსის ვარჯიში. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. Multifidus არის ღრმა კუნთი, რომელიც გადის ხერხემლის გასწვრივ და მასზე გამიზნული ვარჯიშები, როგორც წესი, მარტივია და მოიცავს დახვეწილ მოძრაობებს. ყოველთვის რეკომენდირებულია მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს, რათა უზრუნველყოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა.

რომლება აროგლებეეად მულტიფიდუსი?

• საშვილოსნოს ყელის მულტიფიდუსი: ეს არის მულტიფიდუს კუნთის მონაკვეთი, რომელიც მდებარეობს კისრის არეში.
• გულმკერდის მულტიფიდუსი: მულტიფიდუს კუნთის ეს ნაწილი მდებარეობს ზედა და შუა უკანა მიდამოში.
• წელის მულტიფიდუსი: ეს ეხება მულტიფიდუს კუნთის ნაწილს, რომელიც მდებარეობს ზურგის ქვედა ნაწილში.
• საკრალური მულტიფიდუსი: ეს არის მულტიფიდუს კუნთის მონაკვეთი, რომელიც გვხვდება საკრალურ მიდამოში, ხერხემლის ძირთან ახლოს.
• ღრმა და ზედაპირული მულტიფიდუსი: ეს არ არის ცალკეული განყოფილებები, მაგრამ ეხება მულტიფიდუს კუნთის ფენებს. ღრმა მულტიფი

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მულტიფიდუსი?

• პლანკი: ფიცრის ვარჯიში აერთიანებს რამდენიმე კუნთს, მათ შორის მულტიფიდუსს. სხეულის თავიდან ფეხებამდე სწორ ხაზზე დაჭერით, ის აძლიერებს ბირთვს, მათ შორის მულტიფიდუსს, ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და ამცირებს ზურგის ტკივილს.
• Deadlifts: დედლიფტები საჭიროებენ ძლიერ ქვედა უკან და ბირთვს, მათ შორის multifidus, სათანადო ფორმისა და შესრულებისთვის. ისინი აძლიერებენ მულტიფიდუს იმით, რომ მოითხოვენ ხერხემლის სტაბილიზაციას და აკონტროლონ ზურგის ქვედა მოძრაობა აწევის დროს.