ერექტორი სპინე

• შემცვლის ნაყოფი: კონტექსტი არის საჯარო ნაწილები შეჯება.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ერექტორი სპინე

Erector Spinae სავარჯიშო არის ძალის ასამაღლებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ხერხემლის გასწვრივ არსებულ კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას, ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს და აძლიერებს ზურგის მთლიან ძალას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან იმ აქტივობებს, რომლებიც ზურგს ამძიმებს. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილონ ზურგის დაზიანებები, გააუმჯობესონ ბირთვის სტაბილურობა და ხელი შეუწყონ ჯანსაღი, კარგად მორგებული ხერხემლის განვითარებას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ერექტორი სპინე

• შეინახეთ სხეული პირდაპირ, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
• ნელა დაიხარეთ წინ წელისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ზურგი ბრტყელი შეინახეთ, ეს გაჭიმავს ხერხემლის ერექტორ კუნთებს.
• თანდათან აწიეთ თქვენი ტანი საწყის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი შეესაბამება ქვედა ტანს.
• გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის და შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა და კონტროლი.

რჩევები ყველასთვის ერექტორი სპინე

• კონტროლირებადი მოძრაობები: მოერიდეთ აურზაურ ან სწრაფ მოძრაობებს. მიზანი არ არის აწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა, არამედ აწიოთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ შეესაბამება თქვენს ზურგს. ძალიან მაღლა ან ძალიან სწრაფად აწევამ შეიძლება დაძაბოს ზურგის კუნთები. ამის ნაცვლად, აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ნელა, კონტროლირებად, ცოტა ხნით შეჩერდით ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან.
• ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი: აუცილებელია თქვენი ბირთვის ჩართვა ვარჯიშის განმავლობაში. ეს გეხმარებათ სხეულის სტაბილიზაციაში, ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვაში და ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობის გაზრდაში. გავრცელებული შეცდომაა ბირთვის მოდუნება, რაც შეიძლება

ერექტორი სპინე კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ერექტორი სპინე?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ Erector Spinae სავარჯიშოების გაკეთება. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ მარტივი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, რათა თავიდან აიცილონ რაიმე პოტენციური დაზიანება. ასევე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სწორი ფორმა და ტექნიკა, რათა ეფექტურად იმუშაოთ კუნთებზე და თავიდან აიცილოთ დაძაბვა ან ტრავმა. დამწყებთათვის შესაფერისი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ხერხემლის ერექტორს, მოიცავს: 1. ჩიტის ძაღლი: ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ქვედა და მუცლის კუნთებს. დაიწყეთ ოთხივეზე, გაშალეთ ერთი ხელი თქვენს წინ, ხოლო საპირისპირო ფეხი უკან გაწიეთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით და ფეხით. 2. ზურგის გაფართოება: ეს შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზის აპარატზე ან სტაბილურობის ბურთზე. დაწექით პირქვე და ნელა აწიეთ ზედა სხეული მიწიდან, კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ. 3. ხიდი: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები არ შექმნიან სწორ ხაზს. 4. სუპერმენი: დაწექით იატაკზე პირქვე

რომლება აროგლებეეად ერექტორი სპინე?

• Longissimus არის Erector Spinae-ის კიდევ ერთი ვარიაცია და მას ასევე აქვს სამი ნაწილი: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis და Longissimus capitis.
• Spinalis, Erector Spinae-ის ყველაზე პატარა და მედიალური კომპონენტი, იყოფა Spinalis thoracis, Spinalis cervicis და Spinalis capitis.
• Intertransversarii laterales lumborum, თუმცა, როგორც წესი, არ არის კლასიფიცირებული Erector Spinae-ში, ზოგჯერ შედის მათი როლის გამო ხერხემლის ლატერალურ მოხრასა და გაფართოებაში.
• Multifidus, ღრმა კუნთი, რომელიც მოიცავს

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ერექტორი სპინე?

• ფრინველის ძაღლის ვარჯიში ავსებს ერექტორ ხერხემალს, მიზნად ისახავს როგორც ზურგის ქვედა, ასევე ბირთვის კუნთებს, აძლიერებს სტაბილურობას და ხელს უწყობს უფრო ძლიერ, უფრო დაბალანსებულ ხერხემლს.
• სუპერმენის ვარჯიში ასევე ავსებს Erector Spinae-ს, რადგან ის სპეციალურად მიზნად ისახავს ხერხემლის გასწვრივ გაშვებულ კუნთებს, აუმჯობესებს მათ ძალასა და გამძლეობას, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას და ხელს უწყობს უკეთეს პოზას.