ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: ხურკახნები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა

Palms Out Forearm Stretch არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც სპეციალურად მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მოქნილობის გაზრდას და კუნთების დაძაბულობის შემცირებას. ეს გაჭიმვა შესანიშნავია მათთვის, ვინც ხშირად ეწევა წინამხრის კუნთების დაძაბვას, როგორიცაა აკრეფა, მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა ან სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი. Palms Out Forearm Stretch-ის თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, გააუმჯობესოთ შესრულება ისეთ აქტივობებში, რომლებიც მოითხოვს წინამხრის სიძლიერესა და მოხერხებულობას და შეამსუბუქოთ სიმპტომები, როგორიცაა მაჯის ან წინამხრის ტკივილი.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა

• ხელი გადაატრიალეთ ზემოთ და ნაზად ჩამოწიეთ თითები მარცხენა ხელით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას წინამხრის არეში.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ნორმალურად ისუნთქეთ მთელი პერიოდის განმავლობაში.
• ნელა გაათავისუფლეთ თითები და დაისვენეთ მკლავი.
• გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები თქვენი მარცხენა ხელით.

რჩევები ყველასთვის ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა

• მკლავის პოზიცია: გაშალეთ ხელი თქვენს წინ, მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულით მიმართეთ გარეთ და თითებით ზემოთ. გავრცელებული შეცდომაა მკლავის მოხრა ან მისი ბოლომდე გაშლა, რამაც შეიძლება შეამციროს დაჭიმვის სარგებელი.
• ხელის პოზიცია: გამოიყენეთ თქვენი საპირისპირო ხელი, რათა ნაზად გაიწიოთ თითები უკან თქვენი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას წინამხრის არეში. მოერიდეთ ძალიან ძლიერად ან ძალიან მოულოდნელად მოზიდვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• გააჩერეთ და ამოისუნთქეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და გახსოვდეთ სუნთქვა. სუნთქვის შეკავება ან დაჭიმვის საკმარისად დიდხანს არ შეკავება ჩვეულებრივი შეცდომებია, რამაც შეიძლება შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
• თანმიმდევრულობა: გაიმეორეთ გაჭიმვა ორივე მკლავზე და რეგულარულად ივარჯიშეთ. ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, თანმიმდევრულობა არის მთავარი. შეცდომაა მხოლოდ გაჭიმვა

ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო Palms Out Forearm Stretch. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში წინამხრისა და მაჯის კუნთების გასაჭიმად. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. ადექი ან დაჯექი პირდაპირ. 2. გაშალეთ ერთი ხელი თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე. 3. ხელი გაუშვით გარეთ, თითებით ქვემოთ. 4. გამოიყენეთ მეორე ხელი, რათა ნაზად გაიწიოთ გაშლილი მკლავის თითები უკან თქვენი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას წინამხრის არეში. 5. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში. 6. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები თქვენი მეორე მკლავით. დაიმახსოვრე, რომ დაჭიმულობა შეინარჩუნო ნაზად და არასოდეს აიძულო ის ტკივილის დონემდე. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, ოდნავ შეამსუბუქეთ დაჭიმულობა.

რომლება აროგლებეეად ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა?

• კედელზე დამხმარე ხელის წინამხრის გაჭიმვა: ამ ვერსიაში თქვენ დგახართ კედელთან ახლოს, აწვებით მკლავს და ათავსებთ ხელისგულს კედელზე ქვემოთ მიმართული თითებით, შემდეგ ნაზად ეყრებით კედელს დაჭიმვის გასაღრმავებლად.
• მაგიდის პალმების გარეთა წინამხრის გაჭიმვა: ამ გაჭიმვისთვის დაადეთ ხელები მაგიდის კიდეზე, თითებით თქვენსკენ მიმართული, შემდეგ ოდნავ უკან დაიხარეთ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა წინამხრებში.
• იოგას შთაგონებული ხელის წინამხრის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია მაგიდის ვერსიის მსგავსია, მაგრამ შესრულებულია იოგას ხალიჩაზე, ხელისგულებით ხალიჩაზე და თითებით მიმართულია თქვენი სხეულისკენ, შემდეგ ნაზად გადაიტანეთ წონა უკან.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხელისგულების გარეთ წინამხრის გაჭიმვა?

• თითის გაფართოების სავარჯიშო: ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს წინამხრის გაჭიმვის პალმებით, რადგან ის აძლიერებს ხელების და წინამხრების ექსტენსორ კუნთებს, ხელს უწყობს მაჯის და ხელის მთლიან მოქნილობას და წონასწორობას, რაც გადამწყვეტია მოჭიდების სიძლიერისა და ხელის მოხერხებულობისთვის.
• საპირისპირო მაჯის დახვევა: ეს სავარჯიშო ავსებს წინამხრის პალმების გაჭიმვას წინამხრების ექსტენსიური კუნთების გაძლიერებით, რაც უზრუნველყოფს ძალისა და მოქნილობის ბალანსს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გააუმჯობესოთ შესრულება იმ აქტივობებში, რომლებიც საჭიროებენ ხელის და მაჯის მოძრაობებს.