პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: პეტები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა

Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და ფეხის საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს ვარჯიში იდეალურია სპორტსმენებისთვის, პირებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ფეხის ან ტერფის დაზიანებებისგან, ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს წონასწორობა და მობილურობა. ამ დაჭიმვის შესრულებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ფეხისა და ტერფის დისკომფორტის შემსუბუქებას, შეამციროს მომავალი ტრავმების რისკი და ხელი შეუწყოს უკეთეს სპორტულ შესრულებას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა

• შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ან პირსახოცი ფეხის თავზე, ბოლოები ორივე ხელში დაიჭირეთ.
• ნაზად გადაწიეთ უკან ზოლი ან პირსახოცი, მოხარეთ ფეხი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხისა და ხბოს ბოლოში.
• ახლა, შემოატრიალეთ თქვენი ფეხი შიგნით მეორე ფეხისკენ, შეინახეთ ლენტი ან პირსახოცი დაჭიმული ფეხის ინვერტორების გასაჭიმად.
• გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

რჩევები ყველასთვის პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა

• სწორი პოზიციონირება: ამ გაჭიმვისთვის, თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და დაადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის გარე მხარეს. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა ნაზად მიიწიოთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხრისკენ, ხოლო მარჯვენა მუხლი სტაციონარული დარჩეთ. შეცდომის თავიდან აცილება არის ძალიან ძლიერად მოზიდვა ან დაჭიმვის იძულება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• კონტროლის შენარჩუნება: ამ მონაკვეთის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ყოველთვის აკონტროლებთ. არ მისცეთ საშუალება თქვენს ფეხს გააკონტროლოს მოძრაობა; თქვენ უნდა იყოთ ის, ვინც აკონტროლებს თქვენი ფეხის ინვერსიას. გავრცელებული შეცდომაა დაჭიმვის ჩქარობა, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია

პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ პლანტარული მომხრის და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და ნაზად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. აქ არის ნაბიჯები ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად: 1. დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიეთ. 2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის გარე მხარეს. 3. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, რათა ნაზად მიიწიოთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხრისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ტერფისა და ფეხის გარედან. 4. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. 5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დაიმახსოვრეთ, ყოველთვის მნიშვნელოვანია გახურება გაჭიმვამდე და არასოდეს მიიტანოთ დაჭიმულობა ტკივილამდე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ან სწორია თუ არა თქვენთვის, უმჯობესია მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს ან პირად ტრენერს.

რომლება აროგლებეეად პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?

• Standing Wall Calf Stretch: ამ ვერსიისთვის, თქვენ დგახართ კედლისკენ ერთი ფეხი წინ, მეორე კი უკან გადაჭიმული, შემდეგ კედელს ეყრდნობით, ხოლო უკანა ქუსლი მიწაზე დგახართ, რომელიც ჭიმავს უკანა ფეხის ხბოს და ტერფს.
• ქვევით ძაღლის გაჭიმვა: იოგას ეს პოზა არა მხოლოდ ჭიმავს მთელ სხეულს, არამედ სპეციალურად მიზნად ისახავს ხბოებსა და ტერფებს. იწყებ ოთხზე და შემდეგ აწიე თეძოები ჭერისკენ, ქუსლები იატაკისკენ მიიწევს.
• ნაბიჯის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია გულისხმობს საფეხურზე დგომას, ქუსლები კიდედან ჩამოკიდებული, შემდეგ კი ქუსლების ნაზად დაწევა საფეხურის დონის ქვემოთ, რათა გაიჭიმოთ ხბო.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია პლანტარული მომხრე და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?

• ტერფის წრეები: ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს ტერფის საერთო მობილობას და მოქნილობას, რაც ავსებს პლანტარული მომხრისა და ფეხის ინვერტორულ გაჭიმვას იმავე სახსარზე მუშაობით და მისი მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით.
• მჯდომარე წვივის გამაძლიერებელი: ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს წინა წვივის კუნთს, რომელიც ეწინააღმდეგება პლანტარული მომხრის და ინვერტორების მოქმედებას. ამ კუნთის გაძლიერებით, ის აბალანსებს ქვედა ფეხის კუნთების ჯგუფებს, ავსებს პლანტარული მომხრის და ფეხის ინვერტორულ გაჭიმვას.