ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: პეტები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა

ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია აქილევსის მყესისა და ხბოს კუნთების მოქნილობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. ის იდეალურია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მორბენალებისთვის და მათთვის, ვინც ჩართულია მაღალი დარტყმის სპორტში, რომლებსაც სჭირდებათ ძლიერი და მოქნილი ქვედა ფეხები. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, როგორიცაა აქილევსის ტენდონიტი, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და გააუმჯობესოს საერთო მობილურობა და წონასწორობა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა

• გააჩერეთ ფეხი სწორი და ნაზად დააჭირეთ თეძოებს წინ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლი დარჩება ადგილზე.
• თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს ხბოსა და ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში, რომელიც არის თქვენი აქილევსის მყესი.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილის დონემდე.
• გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

რჩევები ყველასთვის ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა

• სწორი განლაგება: დადექით ვერტიკალურად და მოათავსეთ თქვენი ფეხის ბურთი შემაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა საფეხური ან ბორდიური. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლი კიდეზე ჩამოკიდებულია. ეს არის საწყისი პოზიცია. გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მოიცავს ძალიან წინ დახრილობას ან ფეხის გასწორებას. თქვენი სხეული უნდა დარჩეს თავდაყირა და თქვენი გაჭიმვა ფეხი უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი.
• თანდათანობით გაჭიმვა: ნელა ჩამოწიეთ ქუსლი ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოსა და აქილევსის მყესში. მოერიდეთ შეცდომებს, როცა ქუსლი ძალიან სწრაფად ან ძალიან შორს ჩამოიწევთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა ან დაზიანება. გაჭიმვა უნდა იყოს თანდათანობითი და კონტროლირებადი.
• გააჩერეთ და გაიმეორეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ასწიეთ ქუსლი საწყის მდგომარეობაში.

ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს აქილევსის მყესს და ხბოს კუნთებს. Აი როგორ: 1. დადექით კედლისკენ და დაადეთ ხელები კედელზე დაახლოებით თვალების დონეზე. 2. დაადეთ ფეხი, რომლის გაჭიმვაც გსურთ, დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან მეორე ფეხის უკან, უკანა ქუსლი მიწაზე დაიჭირეთ. 3. მოხარეთ წინა მუხლი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას უკანა ფეხში. 4. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე. 5. გაიმეორეთ ეს 2-3 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და ზედმეტი არ დაჭიმოთ. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, თუ არ ხართ დარწმუნებული ვარჯიშის შესახებ.

რომლება აროგლებეეად ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა?

• Wall Push-Up Achilles Stretch: ამ ვარიაციით დგახართ კედლიდან ხელის სიგრძით, ხელებს კედელზე დებთ მხრების სიმაღლეზე და შემდეგ ერთი ფეხით უკან იხევთ, ქუსლს აჭერთ მიწაზე აქილევსის გასაჭიმად.
• კიბე აქილევსის გაჭიმვა: აქ, თქვენ დგახართ საფეხურზე, ქუსლები კიდეზე ჩამოკიდებული და შემდეგ ჩამოწიეთ ქუსლები ქვემოთ აქილევსის მყესის გასაჭიმად.
• პირსახოცი აქილევსის გაჭიმვა: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ დაჯდებით გაშლილი ფეხებით, შემოავლებთ პირსახოცს ფეხის გარშემო და შემდეგ ნაზად მიათრევთ პირსახოცს თქვენსკენ, აწიეთ თითები.
• Lunge Achilles Stretch: ეს გულისხმობს დიდი ნაბიჯის გადადგმას ერთი ფეხით წინ და წინა მუხლის მოხრაზე, ხოლო უკანა ფეხის სწორი და ქუსლის შენარჩუნებაზე, რაც აქილევსის მყესს ჭიმავს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა?

• მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებსა და აქილევსის მყესს, ისევე როგორც ფეხზე მდგომი აქილევსის გაჭიმვა, მაგრამ მჯდომარე პოზიციიდან, გთავაზობთ გაჭიმვის განსხვავებულ კუთხით, რაც აძლიერებს საერთო მოქნილობას.
• ძაღლი ქვევით: იოგას ეს პოზა ჭიმავს მთელ უკანა ჯაჭვს, მათ შორის ხბოს და აქილევსის მყესს, ავსებს აქილევსის ფეხზე მდგარი გაჭიმვას საერთო მოქნილობისა და წონასწორობის ხელშეწყობით.