პრონატორის კვადრატი

• შემცვლის ნაყოფი: ხურკახნები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი პრონატორის კვადრატი

სავარჯიშო Pronator Quadratus არის მიზანმიმართული მოძრაობა, რომელიც შექმნილია წინამხრის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით გამოიყენება წინამხრისა და მაჯის ბრუნვისას. ეს ვარჯიში იდეალურია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მონაწილეობს სპორტში, რომელიც მოითხოვს ძლიერ მოჭიდებას და წინამხრის ბრუნვას, როგორიცაა ჩოგბურთი, გოლფი და ბეისბოლი. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი წინამხრის სიძლიერე, გააძლიეროს მაჯის სტაბილურობა და გაზარდოს თქვენი საერთო შესრულება სპორტში და ყოველდღიურ საქმიანობაში, რომელიც მოითხოვს ხელის და მაჯის მოძრაობებს.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები პრონატორის კვადრატი

• დაჯექით სკამზე ან დადექით თავდაყირა, მარჯვენა ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, იდაყვით მოხრილი მარჯვენა კუთხით. თქვენი ხელი ზევით უნდა იყოს მიმართული.
• ნელა ატრიალეთ წინამხარი ისე, რომ ხელი ქვევით იყოს მიმართული. ეს არის პრონაციის მოძრაობა. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ იდაყვი თქვენს მხარეს დარჩება და არ მოძრაობს.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ წინამხარი საწყის მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, შემდეგ გადადით მარცხენა ხელზე.
• საუკეთესო შედეგისთვის, შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ არა ზედიზედ დღეებში.

რჩევები ყველასთვის პრონატორის კვადრატი

• გამოიყენეთ შესაბამისი აღჭურვილობა: ეს შეიძლება იყოს წინააღმდეგობის ზოლები ან მსუბუქი ჰანტელები. მძიმე წონა არ არის საჭირო და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• ნელი და სტაბილური: პრონაციისა და სუპინაციის მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნელა და კონტროლირებადი. მოერიდეთ აჩქარებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• მოძრაობის სრული დიაპაზონი: ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, დარწმუნდით, რომ იყენებთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი წინამხარი შებრუნოთ მაქსიმალურ ზომამდე ორივე მიმართულებით - ხელისგულიდან ქვემოთ (პრონიციით) ხელისგულზე ზემოთ (სუპინაციით).
• მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს

პრონატორის კვადრატი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც პრონატორის კვადრატი?

Pronator quadratus არის წინამხრის კუნთი, რომელიც ხელს უწყობს ხელის ბრუნვას. როგორც წესი, ის არ არის გამიზნული დამწყებთათვის ვარჯიშებში, მაგრამ ირიბად მუშავდება წინამხრის ზოგადი და მჭიდის ძალის ვარჯიშების დროს. დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშოები, რომლებიც ამუშავებენ ამ კუნთს, როგორიცაა მაჯის დახვევა ან ჰანტელის ბრუნვა, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და სათანადო ფორმით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როგორც ყოველთვის, კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები სწორად შესრულდება.

რომლება აროგლებეეად პრონატორის კვადრატი?

• ზოგიერთ ადამიანში, Pronator quadratus შეიძლება ნაწილობრივ შერწყმული იყოს მოქნილის digitorum superficialis-თან.
• შეიძლება არსებობდეს ვარიაცია, სადაც Pronator quadratus მთლიანად არ არსებობს, იშვიათი, მაგრამ დოკუმენტირებული მოვლენა.
• კუნთს ზოგჯერ შეუძლია გამოავლინოს ორმხრივი ან ორფენიანი გარეგნობა, რაც წარმოადგენს სტრუქტურულ ცვალებადობას.
• ზოგიერთ შემთხვევაში, Pronator quadratus-ს შეიძლება ჰქონდეს არაჩვეულებრივი ჩასმის წერტილი, როგორიცაა ulna ნაცვლად რადიუსის.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია პრონატორის კვადრატი?

• ჩაქუჩის კულულები: ჩაქუჩის კულულები უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბიცეფსს, მაგრამ ისინი ასევე აკავშირებენ პრონატორ კვადრატს. ჰანტელის ნეიტრალურ მჭიდში დაჭერით და მისი დახვევით, თქვენ ამუშავებთ წინამხრის წინამხრის კუნთებს, აძლიერებთ პრონატორის კვადრატის სიძლიერეს და გამძლეობას.
• მაჯის საპირისპირო დახვევა: მაჯის საპირისპირო დახვევები აძლიერებს მაჯის და წინამხრის ექსტენსორ კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს ძალების ბალანსს, რომელიც ავსებს პრონატორ კვადრატს. ეს ვარჯიში გულისხმობს მაჯის გაფართოებას წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, რაც ხელს უწყობს მოჭიდების სიძლიერის გაუმჯობესებას და წინამხრის ბრუნვას.