Აზიდვა

• შემცვლის ნაყოფი: მხატვრული
• მაგალითები: სტაბილობის ბურთი
• ძირის ნაყოფი: Pectoralis Major Sternal Head
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

შუქის ასაცილი Აზიდვა

Push-ups არის მრავალმხრივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს მკერდს, მხრებს, ტრიცეფსს და ბირთვის კუნთებს. სხეულის წონის ეს ვარჯიში შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს სირთულის გაზრდის ან შემცირების მიზნით. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ბიძგები მათი მოხერხებულობის გამო, არ საჭიროებს აღჭურვილობას და მათი უნარი გააუმჯობესონ სხეულის საერთო ძალა და სტაბილურობა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აზიდვა

• ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ზურგი ბრტყელი, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე.
• ჩამოწიეთ სხეული მიწისკენ იდაყვების მოხრით, შეინახეთ ისინი სხეულთან ახლოს.
• აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე ხელების გასწორებით, სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნებით.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თქვენი სხეული სწორ ხაზზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

რჩევები ყველასთვის Აზიდვა

• ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ბირთვის არ ჩართვა ბიძგის დროს. ძლიერი, ჩართული ბირთვი გეხმარებათ სხეულის ხისტი და სწორი შენარჩუნებაში, რაც ოპტიმალური ფორმაა ბიძგისთვის. თქვენი ბირთვის ჩართვისთვის, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, თითქოს მუცელში დარტყმას აპირებდნენ.
• კონტროლირებადი მოძრაობები: მოერიდეთ აჩქარებას ბიძგზე. დაწიეთ თქვენი სხეული კონტროლირებად მანამ, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს, შემდეგ კი იმავე კონტროლირებადი ძალით აიძულეთ თავი მაღლა. ეს მაქსიმალურად გაზრდის კუნთების ჩართვას და მინიმუმამდე შეამცირებს ტრავმის რისკს.
• შეინახეთ თავი ნეიტრალური: მოერიდეთ კისრის დაძაბვას ზედმეტად შორს ან ქვევით ყურებით. შენი მზერა უნდა

Აზიდვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც Აზიდვა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ბიძგ-აპ ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, თავიდან ეს შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ ჯერ არ აქვთ შემუშავებული სხეულის ზედა ნაწილის ძალა. დამწყებთათვის შეუძლიათ დაიწყონ ბიძგ-აპის მოდიფიცირებული ვერსიებით, როგორიცაა მუხლის აზიდვა ან კედლის აზიდვა, სანამ სტანდარტულ აზიდვამდე გადავიდნენ. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება სწორი ფორმის შენარჩუნებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ვარჯიშისგან.

რომლება აროგლებეეად Აზიდვა?

• აწეული ასვლა: ეს საპირისპიროა დახრილობის აზიდვისგან, თქვენი ფეხები აწეულია პლატფორმაზე, ზრდის სხეულის წონას, რომელსაც აწევთ და ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის.
• Diamond Push-up: ამ ვარიაციისთვის, მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს მკერდის ქვეშ, თითებით შექმენით ალმასის ფორმა, რომელიც უფრო ინტენსიურად უმიზნებს ტრიცეფსს.
• Wide Grip Push-up: ეს ვარიაცია გულისხმობს ხელების განთავსებას მხრების სიგანეზე მეტად, რაც უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის კუნთებზე.
• Spiderman Push-up: ეს მოწინავე ვარიაცია გულისხმობს ერთი მუხლის იდაყვამდე აწევას იმავე მხარეს, როდესაც სხეულს აწევთ, რაც აერთიანებს ირიბ კუნთებს და ზრდის სირთულეს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აზიდვა?

• პლანკის ვარჯიში ავსებს პუშ-აპებს ბირთვის კუნთების გაძლიერებით, რაც გადამწყვეტია პუშ-აპების დროს სათანადო ფორმის შესანარჩუნებლად და აზიდვის საერთო შესრულების გასაუმჯობესებლად.
• დიპსი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ბიძგებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ტრიცეფსის, გულმკერდის და მხრის კუნთებს სხვადასხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს ამ კუნთების ჯგუფებისთვის.