ხერხემალი

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ხერხემალი

ხერხემლის ვარჯიში არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, პოზისა და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ეს იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან აქვს ზურგის პრობლემების ისტორია. ამ ვარჯიშში ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, დაძაბულობის შემცირება და სხეულის საერთო ფუნქციის გაუმჯობესება.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემალი

• დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით, წინ გაშლილი ფეხებით და მოხრილი ფეხებით.
• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის გარე მხარეს.
• მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენს უკან საყრდენისთვის, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და მოუხვიეთ მარჯვნივ, იდაყვის უკანა მხარეს მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე.
• ჩაისუნთქეთ ისე, რომ მაღლა იჯდეთ და ამოისუნთქეთ მობრუნებისას, დააჭირეთ იდაყვს მუხლზე და გადახედეთ მარჯვენა მხარზე.
• გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამამდე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

რჩევები ყველასთვის ხერხემალი

• ** ჩართეთ თქვენი ბირთვი **: თქვენი ბირთვის გაძლიერება აუცილებელია ხერხემლის მხარდასაჭერად. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ეს არა მხოლოდ დაიცავს თქვენს ხერხემალს, არამედ გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
• **მოერიდეთ ერთდროულად გადახვევას და მოხრას**: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა ხერხემლის ერთდროულად გადახვევა და მოხრა. ამან შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს ხერხემალზე და გამოიწვიოს დაზიანება. ყოველთვის შეასრულეთ ეს მოძრაობები ცალკე და ფრთხილად კონტროლით.
• **რეგულარული შესვენებები**: მოერიდეთ მუდმივ დაძაბულ ვარჯიშებს, რომლებიც მუდმივ ზეწოლას ახდენენ ხერხემალზე. რეგულარულად გააკეთეთ შესვენებები, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები. გადაჭარბებულმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და გაზარდოს ტრავმის შანსები.
• ** დათბობა და გაგრილება

ხერხემალი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემალი?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ხერხემლის ვარჯიშები. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნაზი და მარტივი ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. დამწყებთათვის ხერხემლის ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს: 1. კატის-აქლემის გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო გულისხმობს ზურგის კამის მსგავსად თაღის დადებას და შემდეგ მკერდის, თავისა და დუნდულების აწევას აქლემის მსგავსად. ეს ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას. 2. ბავშვის პოზა: ეს არის იოგას პოზა, რომელიც ჭიმავს თქვენს ზურგს და გეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში. 3. მენჯის დახრილობა: ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგისა და მენჯის კუნთებს. 4. ზურგის გაფართოება: ეს გულისხმობს მუცელზე წოლას და ტორსის ნაზად აწევას მიწიდან. ის აძლიერებს ზურგის ქვედა კუნთებს. 5. ხიდის პოზა: იოგას ეს პოზა აძლიერებს ზურგისა და ძირითადი კუნთებს. 6. მჯდომარე ხერხემლის გადახვევა: იოგას ეს პოზა ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების სწორად შესრულება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააკეთოთ ისინი, ეს კარგია

რომლება აროგლებეეად ხერხემალი?

• ხერხემალი, როგორც მას ჩვეულებრივ უწოდებენ, მხარს უჭერს სხეულს და იცავს ზურგის ტვინს.
• ზურგის სვეტი ემსახურება როგორც ნერვების გამტარობას ტვინიდან სხეულის დანარჩენ ნაწილამდე.
• დორსალური სვეტი არის ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ცხოველის ანატომიაში, ადამიანის ხერხემლის ექვივალენტური, რომელიც უზრუნველყოფს სტრუქტურულ მხარდაჭერას და დაცვას ზურგის ტვინისთვის.
• რაჩისი, ტერმინი, რომელიც ხშირად გამოიყენება ფრინველის ანატომიაში, ხერხემლის მსგავსია, რომელიც უზრუნველყოფს ბუმბულის მხარდაჭერას და მიმაგრებას, ისევე როგორც ხერხემალი აკეთებს კუნთებს ადამიანებში.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემალი?

• პლანკი არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ავსებს ხერხემლს, რადგან ის აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც აუცილებელია ხერხემლის მხარდაჭერისთვის, რითაც ამცირებს ზურგის ტკივილისა და ტრავმის რისკს.
• ბავშვის პოზა არის იოგას პოზა, რომელიც ეხმარება ხერხემალს ზურგის, კისრის და მხრების დაძაბულობის მოხსნით, რაც ხელს უწყობს რელაქსაციას და ზურგის სვეტის ნაზ დაჭიმვას.