ხერხემალი

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ხერხემალი

ხერხემლის ვარჯიში არის სასარგებლო რუტინა, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, უკეთესი პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან აქვს ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები. ინდივიდებს სურთ ჩაერთონ ამ სავარჯიშოში, რათა შეამსუბუქონ ზურგის ტკივილი, თავიდან აიცილონ ზურგის მომავალი პრობლემები და გააუმჯობესონ მათი ძირითადი ძალა და სტაბილურობა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემალი

• დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით მაგიდის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თეძოების ქვეშაა, მაჯები კი მხრების ქვეშ.
• ნელა აწიეთ ზურგი, მიიდეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ და ნება მიეცით თავი დაეშვა ქვევით „კატის“ პოზიციისთვის.
• შემდეგ ნელა დაუშვით თქვენი მუცელი იატაკისკენ, აწიეთ მკერდი და თავი მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ „აქლემის“ პოზიციისთვის.
• გაიმეორეთ ეს პროცესი საკუთარი ტემპით მოძრაობით, დაახლოებით 5-10 გამეორებით.
• გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში ღრმად უნდა ისუნთქოთ, ჩასუნთქვა კატის პოზის დროს და ამოსუნთქვა აქლემის პოზის დროს. გთხოვთ, გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს ვარჯიშები შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას.

რჩევები ყველასთვის ხერხემალი

• სწორი პოზის შენარჩუნება: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ხერხემლის ვარჯიშების შესრულებისას, არის სწორი პოზის შენარჩუნება. ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ და მოერიდეთ დახრილობას. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს პოზაში, უმჯობესია შეასრულოთ ეს ვარჯიშები გაწვრთნილი პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• დაიწყეთ ნელა: თუ ხერხემლის ვარჯიშები ახალი ხართ, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით ან მარტივი დაჭიმვით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რადგან გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და მოქნილობა. მოერიდეთ აჩქარებას მძიმე წონით ან რთული ვარჯიშებით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ ხერხემლის ვარჯიშის დროს გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და

ხერხემალი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემალი?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ხერხემლის ვარჯიშები. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ მარტივი, დაბალი დარტყმის ვარჯიშებით, რომლებიც შექმნილია ბირთვის გასაძლიერებლად და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, რაც თავის მხრივ სარგებელს მოუტანს ხერხემლს. ეს შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა მენჯის დახრილობა, მუხლამდე მკერდზე დაჭიმვა და ნაზი იოგას პოზები, როგორიცაა კატა-ძროხა. ყოველთვის მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. თუ ეს მოხდება, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ასევე კარგი იდეაა დამწყებთათვის მიიღონ რჩევა ფიზიოთერაპევტისგან ან გაწვრთნილი ფიტნეს პროფესიონალისგან, რათა უზრუნველყონ, რომ ისინი სწორად და უსაფრთხოდ აკეთებენ ვარჯიშებს. დაიმახსოვრე, თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია, ასე რომ, ის, რაც ერთ ადამიანზე მუშაობს, შეიძლება მეორესთვის არ იმოქმედოს. ყოველთვის უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.

რომლება აროგლებეეად ხერხემალი?

• ზურგის სვეტი არის რთული სტრუქტურა, რომელიც არა მხოლოდ მხარს უჭერს ჩვენი სხეულის წონას, არამედ იცავს ჩვენს ზურგის ტვინს.
• ზურგი არის ხერხემლის კიდევ ერთი ტერმინი, რომელიც შედგება ერთმანეთთან დაკავშირებული ძვლებისა და ხრტილისგან.
• ზურგის ტვინი, რომელიც მოთავსებულია ხერხემალში, არის ჩვენი ნერვული სისტემის გადამწყვეტი ნაწილი, რომელიც გადასცემს სიგნალებს თავის ტვინსა და დანარჩენ სხეულს შორის.
• რაქისი არის ხერხემლის კიდევ ერთი ტერმინი, რომელიც პასუხისმგებელია თავდაყირა დგომისა და მოქნილად მოძრაობის უნარზე.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემალი?

• ბავშვის პოზა: აღდგენითი იოგას პოზა, რომელიც საშუალებას აძლევს ხერხემლს გაჭიმოს და გაგრძელდეს პასიურად, რაც ხელს უწყობს წნევის მოხსნას და ხელს უწყობს ხერხემლის უკეთეს ჯანმრთელობას.
• ზურგის გაფართოება: ეს სავარჯიშო აძლიერებს ხერხემლის მხარდამჭერ კუნთებს, მათ შორის ერექტორ ზურგს და მულტიფიდუსს, რაც დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში, ზურგის დაზიანების რისკის შემცირებაში და ხერხემლის მთლიან ჯანმრთელობაზე.