ხერხემლის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: კონტექსტი არის საჯარო ნაწილები შეჯება.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ხერხემლის გაჭიმვა

ხერხემლის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მოქნილობას, ახდენს ხერხემლის დეკომპრესიას და ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას. ეს იდეალურია მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს მჯდომარეს, ზურგის დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებულებს ან მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ზურგის საერთო ჯანმრთელობა. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში, ხერხემლის სტრესის შემცირებაში და თქვენი სხეულის გასწორებისა და მობილურობის გაუმჯობესებაში.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემლის გაჭიმვა

• გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე, მხრები ქვევით და ყურებიდან მოშორებით.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხერხემლის შემობრუნება თავის ზემოდან წინ, წარმოიდგინეთ, რომ ხერხემალს აშორებთ კედელს უკან.
• გააგრძელეთ დახვევა წინ, სანამ ხელები არ მიაღწევს ფეხის თითებს, ან რამდენადაც თქვენთვის კომფორტულია, მუცელი ისე დაიჭირეთ, რომ იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში.
• ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, თითო-თითო ხერხემლიანი ხერხემლის ხელახლა დაჭერით და სურვილისამებრ გაიმეორეთ ვარჯიში.

რჩევები ყველასთვის ხერხემლის გაჭიმვა

• კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აჩქარებით მოძრაობას. ხერხემლის დაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ნელა და კონტროლით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ დახრილობა ხერხემლის ზემოდან, წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ხერხემალი თითო-თითო წინ იხრება. ეს დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ნამდვილად დაჭიმავთ ხერხემალს და არა მხოლოდ თეძოებზე დაკიდებულს.
• მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაჭიმულობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. არ შეეცადოთ აიძულოთ თქვენი სხეული უფრო ღრმად დაჭიმოთ ფეხების დაჭერით ან ზურგის ზედმეტად დამრგვალებით. გაჭიმვა უნდა იყოს კომფორტული და თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმვა

ხერხემლის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემლის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიში. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ ნაზი ვერსიით და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა მათი მოქნილობისა და სიძლიერის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დამწყებებმა ისწავლონ სწორი ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მათ შესაძლოა სასარგებლო აღმოჩნდნენ ამ ვარჯიშის გაკეთება გაწვრთნილი პროფესიონალის ხელმძღვანელობით, როგორიცაა ფიზიოთერაპევტი ან იოგას ან პილატესის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი.

რომლება აროგლებეეად ხერხემლის გაჭიმვა?

• დგომის ხერხემლის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ თავდაყირა, შემდეგ იხრება წინ წელისკენ, აძლევთ საშუალებას, თავი და ხელები დაეკიდოთ იატაკისკენ, რათა დაჭიმოთ ხერხემალი.
• ხერხემლის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს ზურგზე დაწოლას, მუხლების მიზიდვას მკერდთან და ნაზად ქანაობას გვერდიგვერდ, ხერხემლის გაჭიმვის მიზნით.
• ბავშვის პოზა ხერხემლის გაჭიმვა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ქუსლებზე ჯდომას, შემდეგ წინ მოხრას, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხება, ხერხემლის დაჭიმვას.
• ხერხემლის გაჭიმვა კატა-ძროხა: ეს იოგას პოზა გულისხმობს ოთხზე დგომას, შემდეგ მონაცვლეობით თაღის მოხვევას და ზურგის დამრგვალებას ხერხემლის დაჭიმვის მიზნით.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემლის გაჭიმვა?

• ბავშვის პოზა ასევე ავსებს ხერხემლის გაჭიმვას, რადგან ის ახანგრძლივებს და ჭიმავს ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის გასწვრივ და ეხმარება ზურგისა და კისრის ტკივილის შემსუბუქებაში.
• Bridge Pose არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც კარგად მუშაობს ხერხემლის გაჭიმვასთან, რადგან ის აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ხერხემლს, აუმჯობესებს ხერხემლის განლაგებას და აძლიერებს ზურგის მთლიან მოქნილობას.