გაყოფილი ჯეკები

• შემცვლის ნაყოფი: კარდიოთრენი
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი გაყოფილი ჯეკები

Split Jacks არის დინამიური, მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს სისწრაფეს და აძლიერებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ფეხებს, მკლავებს და გულს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მისი მარტივად მორგება შესაძლებელია ადამიანის შესაძლებლობებზე. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ჩართონ Split Jacks ვარჯიშის რუტინაში, რადგან ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ ზრდის გამძლეობას, კოორდინაციას და მოქნილობას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გაყოფილი ჯეკები

• გადახტეთ, ერთდროულად გაშალეთ ფეხები მხრებზე ფართოდ და აწიეთ ხელები ზევით და გვერდებზე, შემდეგ კი თავის ზემოთ.
• როგორც კი დაეშვით, გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, აწიეთ ფეხები ერთმანეთთან და ხელები უკან ჩამოწიეთ გვერდებზე.
• დაუყოვნებლივ გადახტეთ ისევ, ამჯერად გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხით უკან, ხოლო ხელები საპირისპირო მიმართულებით გადაიტანეთ - მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა უკან.
• გადახტეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ წინ და უკან ფეხი.

რჩევები ყველასთვის გაყოფილი ჯეკები

• შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა: ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ სპლიტ ჯეკებთან, არის სწორი ფორმის არ შენარჩუნება. თქვენი სხეული უნდა დარჩეს თავდაყირა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს კონტროლირებადი და მიზანმიმართული. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას ან მუხლებს ფეხის თითების გვერდით გაჭიმვას.
• სწორად ისუნთქეთ: დაიმახსოვრე ვარჯიშის დროს სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ, როცა ფეხებს და ხელებს გახსნით და ამოისუნთქეთ, როცა დახურავთ. ეს ხელს უწყობს თქვენი გამძლეობის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების მიღებას საკმარის ჟანგბადს.
• რბილად დაეშვით: ხტუნვისას, დარწმუნდით, რომ რბილად დაეშვით სახსრებზე ზემოქმედების შესამცირებლად. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, როდესაც მიწას იღებთ, რათა ხელი შეუწყოს მის შეწოვას

გაყოფილი ჯეკები კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც გაყოფილი ჯეკები?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Split Jacks სავარჯიშო. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ეს არის ტრადიციული ხტომა ჯეკის უფრო მოწინავე ვერსია და მოიცავს მეტ კოორდინაციას. თუ დამწყებთათვის ძალიან რთულია, მათ შეუძლიათ დაიწყონ ტრადიციული ხტომა ჯეკით ან სტეპ ჯეკით, რაც სავარჯიშოს დაბალი ზემოქმედების ვერსიაა.

რომლება აროგლებეეად გაყოფილი ჯეკები?

• "Squat Jack" გულისხმობს ჩაჯდომის შესრულებას ყოველ ჯერზე, როცა ფეხები გაიშლება, ვარჯიშს დამატებით გამოწვევის ფენას მატებს.
• "Plank Jack"-ის ვარიაცია მოითხოვს, რომ იყოთ ფიცრის პოზაში და გადმოხტეთ ფეხები შიგნით და გარეთ, ტრადიციული გაყოფილი ჯეკის მსგავსი, მაგრამ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.
• "ვარსკვლავური ჯეკი" უფრო ფეთქებადი ვერსიაა, სადაც მაღლა ხტები ფეხების გაყოფისას და ასევე ვარსკვლავივით გაშლილ ხელებს.
• "Tack Jump Jack" გულისხმობს ტაკ ნახტომის შესრულებას ყოველ ჯერზე, როცა გაყოფთ ფეხებს, რაც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას და კარდიო ასპექტს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია გაყოფილი ჯეკები?

• მაღალი მუხლები: მაღალი მუხლები არის სასარგებლო დამატებითი სავარჯიშო სპლიტ ჯეკებისთვის, რადგან ისინი ააქტიურებენ და აძლიერებენ ბირთვის და ქვედა სხეულის კუნთებს, ასევე ზრდის გულისცემას და აძლიერებს საერთო გამძლეობას.
• ბურპიები: ბურპიები ავსებენ სპლიტ ჯეკებს, რადგან ისინი აერთიანებენ სხეულის მსგავს მოძრაობას, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის, სისწრაფისა და გამძლეობის გაუმჯობესებას და ასევე უზრუნველყოფს მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს.