სტერნოკლეიდომასტოიდი

• შემცვლის ნაყოფი: ყურმთწვერთ ნაწინადაცვი ნაწინადაცვა.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი სტერნოკლეიდომასტოიდი

სტერნოკლეიდომასტოიდური ვარჯიში არის კისრის გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს, აძლიერებს კისრის მოქნილობას და ამცირებს დაძაბულობას. ეს იდეალურია მათთვის, ვინც განიცდის კისრის ხშირ ტკივილს ან სიმტკიცეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს მაცდური ცხოვრების წესი ან სამუშაო, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ ჯდომას. ამ ვარჯიშის რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ პოზა, შეამსუბუქონ დისკომფორტი და პოტენციურად თავიდან აიცილონ კისრის ქრონიკული დაავადებები.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სტერნოკლეიდომასტოიდი

• ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კისრის მარცხენა მხარეს.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთში, რომელიც გადის კისრის გასწვრივ.
• ნელა დააბრუნეთ თავი წინ მიმართულ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხნივ, იმავე დროის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-5-ჯერ თითოეულ მხარეს, რათა უზრუნველყოთ კომფორტული გაჭიმვა ტკივილის გარეშე.

რჩევები ყველასთვის სტერნოკლეიდომასტოიდი

• დათბობა: ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გადამწყვეტია თქვენი სხეულის გახურება კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სირბილი, დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის.
• სწორი პოზა: კისრის ვარჯიშების შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. ზურგის დახრილობამ ან მოხრილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება. თქვენი მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და თქვენი თავი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, არ არის დახრილი წინ ან უკან.
• ნელი და სტაბილური მოძრაობები: SCM-ის განხორციელებისას მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. სწრაფმა ან აჩქარებულმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან სხვა დაზიანებები. გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
• გადაჭარბებული დატვირთვა: ერთი გავრცელებული

სტერნოკლეიდომასტოიდი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც სტერნოკლეიდომასტოიდი?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც მიზნად ისახავს სტერნოკლეიდომასტოიდს (SCM), რომელიც არის კუნთი, რომელიც გადის კისრის გვერდებზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და ნაზად, რადგან ეს კუნთები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე და, როგორც წესი, არ არის მიმართული ვარჯიშის უმეტესობაში. დამწყებთათვის ერთ-ერთი მარტივი სავარჯიშო არის კისრის მოქცევა: 1. დაჯექი ან ადექი პირდაპირ. 2. ნელა და ნაზად ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. 4. ნელა აწიეთ თავი უკან, სანამ არ იყურებით პირდაპირ წინ. 5. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ. დაიმახსოვრეთ, არასოდეს აიძულოთ რაიმე მოძრაობა და არ გამოიწვიოს ტკივილი. თუ არ ხართ დარწმუნებული ამ ვარჯიშების სწორად შესრულებაში, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან.

რომლება აროგლებეეად სტერნოკლეიდომასტოიდი?

• Cleidocervicalis არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც კუნთი ვრცელდება საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისკენ დროებითი ძვლის მასტოიდური პროცესის ნაცვლად.
• Sternocleidomastoideus Biventer იშვიათი ვარიანტია, როდესაც კუნთს ერთის ნაცვლად ორი მუცელი აქვს.
• Sternocleidomastoideus Accessorius არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც არის დამატებითი, პატარა კუნთი, რომელიც გადის ძირითადი სტერნოკლეიდომასტოიდის პარალელურად.
• Sternocleido Occipitalis არის ვარიაცია, სადაც კუნთი მასტოიდური პროცესის ნაცვლად ვრცელდება კეფის ძვალზე.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია სტერნოკლეიდომასტოიდი?

• მხრების აჩეჩვა ასევე შეიძლება შეავსოს სტერნოკლეიდომასტოიდს, რადგან ისინი მუშაობენ ტრაპეციის კუნთებზე, რომლებიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული სტერნოკლეიდომასტოიდთან, რაც ხელს უწყობს კისრის და მხრების მთლიან სიმტკიცეს და სტაბილურობას.
• ნიკაპი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს სტერნოკლეიდომასტოიდს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კისრის ღრმა მომხრელებს, რომლებიც მუშაობენ სტერნოკლეიდომასტოიდთან ერთად თავისა და კისრის სწორი პოზის შესანარჩუნებლად.