Аяқтың кері бұралуы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Жарылған
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius

Таным: Танымдама Аяқтың кері бұралуы

Көмектесетін кері аяқтың бұйралауы - бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, күшті, икемділік пен бұлшықет тонусын арттыратын пайдалы жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, себебі көмекті жеке күш пен төзімділікке қарай реттеуге болады. Бұл жаттығуды жаттығу режиміне қосу төменгі дене күшін жақсартуға, спорт пен күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті арттыруға және жамбас жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтың кері бұралуы

• Асқазаныңыз бен жамбасыңызды төсекке тегіс жатқызып, аяқтарыңыз рычагтың астында, өкшелеріңізді бөкселерге қаратып, машинаға орналасыңыз.
• Тұрақтылық үшін машинаның екі жағындағы тұтқалардан ұстаңыз, денеңізді тегіс және қозғалыссыз ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды жоғары қарай бүгіңіз, тізеде бүгіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, бұлшық еттеріңізді шынымен тартыңыз, содан кейін аяқтарыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде жақсы пішінді сақтау керек.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтың кері бұралуы

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: аяқтың кері бұйраларын орындау кезіндегі ең көп кездесетін қателік - жаттығуды тез орындау. Денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу және бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тарту арқылы жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектеседі.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: өзегіңізді тарту жаттығу кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтаудың кілті болып табылады. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі. Жаттығу барысында абсыңыздың жиырылғанына көз жеткізіңіз.
• Дұрыс тыныс алу: Кез келген жаттығуды орындау кезінде, соның ішінде аяқтың кері бұралуы кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және оны төмен түсірген кезде дем алыңыз. Бұл көмектеседі

Аяқтың кері бұралуы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтың кері бұралуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Аяқты кері айналдыру» жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және көмектесу үшін жаттықтырушы немесе жаттығу тәжірибесі бар біреу болуы ұсынылады. Бұл жаттығу буындар мен бөкселерге бағытталған және кез келген жаттығуды бастамас бұрын қыздыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтың кері бұралуы?

• Band Assisted Inverse Leg Curl жаттығуға қосымша қиындық деңгейін қосу үшін қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Partner Assisted Inverse Leg Curl жаттығу серіктесіне қарсылық көрсетуге мүмкіндік береді, бұл жаттығуды қиындатады.
• TRX Assisted Inverse Leg Curl бұлшық еттерін жұмыс кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін TRX аспалы жаттықтырғышын пайдалануды қамтиды.
• Slider Assisted Inverse Leg Curl қозғалыс қиындығын арттыру үшін аяқ астындағы сырғытпаларды немесе шағын дискілерді пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтың кері бұралуы?

• Өкпелер сонымен қатар көмекші кері аяқтың бұйраларын толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықеттерде, әсіресе бөкселерде және сіңірлерде жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар төрт аяқты және өзекті тартады, функционалды фитнесті жақсартады және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
• Скваттар сонымен қатар көмекші кері аяқ бұйраларын қамтитын жаттығу режиміне пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар бүкіл дененің төменгі бөлігінде және өзегінде жұмыс істейді, күш пен тұрақтылықты жақсартады, бұл аяқтың бұйраларын тиімді орындау үшін қажет.