Қарсылық тобы Планк маршы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Қамтамасыздық ұясы
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

Таным: Танымдама Қарсылық тобы Планк маршы

Resistance Band Plank March - тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарта отырып, өзегіңізге, бөкселерге және иық бұлшықеттеріне бағытталған және күшейтетін өте пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу тұрақты планка жаттығуларын күшейткісі келетін орта немесе жоғары фитнес деңгейіндегі адамдарға өте ыңғайлы. Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тарту мүмкіндігімен бұл олардың жалпы дене күші мен төзімділігін арттыруды қалайтындар үшін тамаша таңдау.

Орындау: Қадамдық оқулық Қарсылық тобы Планк маршы

• Аяқтарыңызға қарсылық жолағын қойыңыз, оның кернеуді қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз, бірақ қозғалысыңызды шектейтіндей тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Өзегіңізді тығыз және денеңізді тік ұстап, тізеңізді кеудеге қарай бүгіп, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз.
• Қарсыласу жолағындағы кернеуді сақтай отырып, оң аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз, қажет уақыт немесе қайталау үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қарсылық тобы Планк маршы

• Жолақты орналастыру: қарсылық белдеуін тобықтардың айналасында бекітіңіз. Оның тым тығыз немесе тым бос емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер ол тым тығыз болса, ол сіздің қозғалысыңызды шектей алады, ал егер ол тым бос болса, жаттығуды тиімді ету үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз етпейді.
• Бақыланатын қозғалыстар: бір аяқты жерден көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін аяқты ауыстырмас бұрын оны бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз ету және жарақат алу қаупін болдырмау үшін қозғалыстар баяу және бақылануы керек. Аяғыңызды көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз.
• Негізгі қатысу: Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар көмектеседі

Қарсылық тобы Планк маршы ЖМС:

Бастаушылар Қарсылық тобы Планк маршы?

Иә, жаңадан бастағандар Resistance Band Plank March жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл кейбіреулер үшін қиын болуы мүмкін, өйткені ол негізгі күш пен тепе-теңдіктің белгілі бір деңгейін қажет етеді. Негізгі тақталардан бастау және Планк маршы сияқты жетілдірілген нұсқаларды біртіндеп қосу ұсынылады. Жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңіздің пішініңізге немесе жаттығуды орындау қабілетіңізге сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қарсылық тобы Планк маршы?

• Тізе жетекі бар қарсылық белдеуі тақтайшасы: Бұл вариацияда сіз тізеңізді кеудеге қарай тартасыз, сонымен бірге тобығыңыздың айналасындағы жолақпен тақтай күйін сақтайсыз.
• Бүйірлік түртуі бар қарсылық белдеуі тақтайшасы: Мұнда сіз әр аяқты бүйірге қарай түртіңіз, ал тақтай позициясын тобығыңыздың айналасында ұстайсыз.
• Жамбас ұрлауы бар қарсылық белдеуі тақтайшасы: Бұл вариацияда сіз әр аяқты бүйірге көтеріп, төмен түсіресіз, сонымен бірге тобық айналасындағы қарсылық жолағы бар тақтай күйін сақтайсыз.
• Аяқ көтеруі бар қарсылық белдеуі тақтайшасы: марштың орнына, сіз әр аяқты жоғары және төмен көтересіз, ал тақтай күйін тобығыңыздың айналасындағы жолақпен ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қарсылық тобы Планк маршы?

• Қарсылық белдеуінің итерулері: Бұл жаттығу жоғарғы дене күшіне, атап айтқанда кеудеге және қолдарға назар аудара отырып, қарсылық белдеуінің Планк маршын толықтырады.
• Тауға альпинистер: бұл дене салмағына арналған жаттығу Планк маршына ұқсайды, өйткені ол тақтай күйінде басталып, жүру немесе жүгіру қозғалысын қамтиды, осылайша қарсыласу тобының Планк маршын орындау үшін қажетті негізгі күш пен төзімділікті арттырады.