Көмектес отыратын кері иықты созу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Жарылған

Таным: Танымдама Көмектес отыратын кері иықты созу

Көмектесетін отыратын кері иықты созу - бұл иық, жоғарғы арқа және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және осы аймақтардағы кернеуді жеңілдететін пайдалы жаттығу. Бұл жұмыс үстелінде ұзақ уақыт өткізетін немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ол дұрыс қалыпқа көмектеседі және иық пен мойын ауруының қаупін азайтады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің қозғалғыштығын жақсарту, бұлшықет функционалдығын жақсарту және сау, ауыртпалықсыз жоғарғы денені сақтау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмектес отыратын кері иықты созу

• Қолдарыңызды орындықтың шетіне, жамбастың жанына қойыңыз, саусақтарыңызды аяқтарыңызға қаратыңыз.
• Қолыңызды орнында ұстай отырып, жамбасыңызды орындықтан баяу алға жылжытыңыз, осылайша денеңіз алға жылжиды, бірақ қолдарыңыз қозғалмайды.
• Денеңізді төмен түсіріңіз, кеудеңізді алға қарай итеріңіз және арқаңызды сәл бүгіңіз, иық пен кеудедегі созылуды сезініңіз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді отыру күйіне баяу көтеріп, жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмектес отыратын кері иықты созу

• Біртіндеп созылу: қолды кеудеге созу арқылы созуды бастаңыз, ал екінші қолыңызды кеудеге ақырын жақындату үшін қолданыңыз. Созылу біртіндеп және бақыланатын болуы керек. Қолыңызды жұлқылаудан немесе кенеттен тартудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықеттің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және босатыңыз: ыңғайлы созуға қол жеткізгеннен кейін, позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін созуды баяу және ақырын босатыңыз. Кең таралған қателік - бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін созылуды тым тез босату.
• Тыныс алу: созылу кезінде бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттердегі кернеуді арттырып, созылуды тиімдірек етеді.
• Жүйелілік

Көмектес отыратын кері иықты созу ЖМС:

Бастаушылар Көмектес отыратын кері иықты созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Көмектес отыра отырып, кері иық созу» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар денені ыңғайсыздық немесе ауырсыну тудыратын позицияларға шамадан тыс созудан немесе мәжбүрлеуден сақ болуы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Мүмкіндігінше, жаңадан бастағандар бұл жаттығуды нұсқаулық пен кері байланыс бере алатын білікті маманның бақылауымен орындауы керек.

Қасиетті ауыстырулар Көмектес отыратын кері иықты созу?

• Есіктің иығының созылуы: ашық есікке тұрып, қолдарыңызды есік жақтауына қойып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Иығыңыздың созылуын сезгенше баяу алға еңкейіңіз.
• Орамал иығын созу: сүлгіні екі қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз және төменгі иықты созу үшін үстіңгі қолыңызбен ақырын жоғары тартыңыз.
• Үстіңгі иықтың созылуы: бір қолыңызды басыңыздың үстінен тік көтеріп, жоғарғы арқаға жету үшін оны шынтақтан бүгіңіз, содан кейін иығыңызда созылғанын сезгенше шынтағыңызды екінші қолыңызбен басыңызға қарай ақырын тартыңыз.
• Иықты айқастырып созу: тік тұрыңыз немесе отырыңыз, содан кейін бір қолыңызды денеңізбен кеуде деңгейіне апарыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмектес отыратын кері иықты созу?

• «Иық орамдары» - бұл иықтың кері созылуына көмектесетін отыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі олар иық буындарын босатуға және жылытуға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады және созылу тиімділігін арттырады.
• "Үстіндегі иықты созу" көмекші отыратын кері иықты созуға пайдалы қосымша болып табылады, өйткені ол дельта тәрізді бұлшықеттер мен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың жалпы күші мен икемділігін арттырады, сонымен қатар қалыпты түзетуге көмектеседі.