Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам

Штанга кешені - қатты аяқты өлі көтеру - таза - қадам - ​​бұл ең алдымен күшті арттыруға, бұлшықеттерді сергітуге және жүрек-қан тамырларының төзімділігіне бағытталған динамикалық, толық дене жаттығулары. Бұл жаттығу орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, әсіресе ауыр атлетикаға, функционалдық жаттығуларға немесе спорттық көрсеткіштерге қызығушылық танытатындар. Жеке адамдар бұл жаттығуды бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеудегі тиімділігі, қуат пен ептілікті жақсарту мүмкіндігі, калорияларды жағу және метаболизм жылдамдығын арттыру мүмкіндігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам

• Штанганы жерге қарай баяу түсіріп, жамбасыңызды іліп, аяқтарыңызды тік ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз.
• Тізеңізді сәл бүгіп, содан кейін штанганы жоғары қарай тартып, оны денеңізге жақын ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді жылдам созу арқылы тазалыққа өту.
• Штанга кеуде биіктігіне жеткенде, штанганы иығыңызда ұстау үшін тізеңізді бүгіп, білегіңізді айналдыру арқылы штанганың астына денеңізді түсіріңіз, шынтақ алға қараған болуы керек.
• Тік тұрыңыз, бұл тазалауды аяқтайды. Қадамды қосу үшін штанганы иығыңызда ұстап тұрып бір аяқпен алға қадам жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды аяқтау үшін штанганы төмендетіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам

• Жылыту: Штанга кешенін бастамас бұрын денеңізді, әсіресе аяқтарыңызды, арқаңызды және иығыңызды дұрыс жылытқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ауыр жүктемелерге дайындайды және жарақаттардың алдын алады.
• Дұрыс салмақты таңдаңыз: қиын, бірақ басқарылатын салмақты таңдаңыз. Жеңіл салмақтан бастап, күшейген сайын біртіндеп арттырған дұрыс. Тым ауыр салмақты көтеру сіздің пішініңізді бұзып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
• Арқаңызды айналдыру

Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам ЖМС:

Бастаушылар Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам?

Штанга кешені - қатты аяқты көтеру - таза - қадам жаттығулары - бұл бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын және күшті, икемділік пен үйлестірудің жақсы деңгейін талап ететін күрделі қозғалыс. Күрделілігіне байланысты әдетте орта және жоғары фитнес деңгейлері үшін ұсынылады. Дегенмен, жаңадан бастағандар бұл жаттығуға дейін жұмыс істей алады. Олар кешеннің әрбір құрамдас бөлігін бөлек меңгеруден бастау керек, мысалы, қатты аяқты көтеру, тазалық және қадам. Жарақат алуды болдырмау үшін әр жаттығудың дұрыс формасы мен техникасын үйрену маңызды. Әрбір жеке қозғалысқа ыңғайлы болғаннан кейін, олар оларды толық штанга кешеніне біріктіре алады. Жеңіл салмақтан бастап, күш пен сенімділік артқан сайын оны біртіндеп арттыру ұсынылады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам?

• Тағы бір нұсқа Sumo Deadlift бар штанга кешенін, Hang Clean режиміне өтуді және кері соққымен аяқтауды қамтуы мүмкін.
• Үшінші вариация бір аяқты көтергіштігі бар штангалық кешен, одан кейін бұлшықетті тазарту, содан кейін бүйірлік соққы болуы мүмкін.
• Төртінші вариация тапшылықты көтермейтін штангалық кешен, одан кейін серпілу, содан кейін Кертси лунге болуы мүмкін.
• Бесінші нұсқада Trap Bar Deadlift бар штанга кешені болуы мүмкін, Бөлінген тазалауға ауысу және жаяу жүгірумен аяқталуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық кешен - қатты аяқты көтеру - таза - қадам?

• Басу: Басу прессі штанга кешенін толықтырады, себебі ол жалпы күш пен қуатты арттырады, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінде және өзегінде. Бұл көтеруді дұрыс орындау үшін күшті өзек пен үстіңгі денені қажет ететін Таза қозғалысы үшін пайдалы.
• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу қатты аяқты өлі көтеру және тазалауға көп қатысатын арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы штанга кешенін толықтырады. Күшті арқа бұл күрделі қозғалыстарды орындаған кезде сіздің қалыпыңызды жақсарта алады және жарақат алу қаупін азайтады.