Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір

Штангалы бөксе көпірі - екі аяқты орындықта ұстау - бұл бөксе бұлшықеттерін нысанаға алуға және нығайтуға арналған, сонымен қатар сіңірлер мен өзекті тартуға арналған жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дене күшін төмендететін және спорттық өнімділікті жақсартқысы келетіндерге жарамды. Бұл жаттығуды жаттығуларға қосу арқылы адамдар жақсартылған позадан, жақсартылған тепе-теңдіктен және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтудан пайда көре алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және жерге мықтап қойыңыз, содан кейін штанганы өкшеңізден итеріп, жамбасыңызды денеңізге сәйкес келгенше созыңыз.
• Бөкселердің толық жиырылғанына көз жеткізіп, жоғарғы жағындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізбен қозғалысты басқара отырып, штанганы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде өзегіңізді тік ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір

• Дұрыс пішін: арқаңызды тік ұстап, ішіңізді қатты ұстай отырып, жамбасыңызды жерден көтеру үшін өкшеңізді итеріңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында арқаңызды басып қалмаңыз, себебі бұл арқа ауырсынуына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, лифттің жоғарғы жағында бөкселерді қысуға назар аударыңыз.
• Салмақты бақылаңыз: жолақты басқарылатын түрде төмен түсіріңіз. Салмақтың тез түсуіне немесе салмақтың жерден көтерілуіне жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Толтырғыш: штанганың айналасында жастықшаны немесе бүктелген сүлгіні қолданғаныңызға көз жеткізіңіз

Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір ЖМС:

Бастаушылар Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Штангалы көпір» екі аяқты орындықта жаттығуды жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бастапқы қозғалыс арқылы жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына бару жақсы идея. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір?

• Орындықтағы қарсылық белдеулері бар штангалық көпір: жаттығу кезінде тізеңізге қарсылық белдеулерін қосу сыртқы бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін көбірек тартуға көмектеседі.
• Орындықта көтерілген аяқтары бар штангалық көпір: арқаңыздың орнына аяқтарыңызды көтеру арқылы сіз бөкселеріңізге басқа бұрыш пен сынақ жасай аласыз.
• Орындықтағы салмақты жамбас белбеуі бар штангалық көпір: салмақты жамбас белдігін пайдалану жаттығулардың қарқындылығын арттыра отырып, бөксе бұлшықеттеріне қосымша қиындық тудыруы мүмкін.
• Орындықтағы тұрақтылық добы бар штангалық көпір: орындықты тұрақтылық допымен ауыстыру өзегіңізді және бөкселерді қарқындырақ тарта отырып, тепе-теңдікке қиындық тудыруы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтағы екі аяқты штангалық көпір?

• Дедлифттер сонымен қатар екі аяқты орындықтағы штангалы бөксе көпірін толықтырады, өйткені олар артқы тізбекті, соның ішінде бөкселерді және сіңірлерді қамтиды, жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Өкпе жаттығуларыңызға жақсы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі көптеген бұлшықеттерге, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және квадрицептерге бағытталған, жаттығуларыңыздың тепе-теңдігі мен симметриясын қамтамасыз етеді.