Қайырлы таң

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Қайырлы таң

Отырған қайырлы таң - бұл ең алдымен төменгі арқаға, сіңірге және бөксеге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартуды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз, арқа жарақаттары қаупін азайтып, жалпы дене күшін жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Қайырлы таң

• Тұрақтылық үшін қолдарыңыз иық енінен кеңірек болуын қамтамасыз етіп, мойынның дәл астында жоғарғы арқаңызда штанга немесе дене штангасын ұстаңыз.
• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, денеңіз еденге дерлік параллель болғанша жамбастан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы қалыпқа көтеріңіз, қозғалыс бойы арқаңызды тік және өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Қайырлы таң

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: қозғалысты асықпаңыз немесе денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Алға еңкейген кезде, абсыңыздың тартылғанын және арқаңыздың түзу болғанына көз жеткізіңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға және шиеленістің немесе жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
• Салмақты дұрыс ұстаңыз: егер сіз штанганы қолдансаңыз, ол мойынға емес, иығыңыздың артына тұруы керек. Салмақ тым ауыр емес екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің пішініңізді бұзуға әкеледі. Нашар формадағы ауыр салмақты емес, дұрыс пішінмен жеңілірек салмақты көтеру әрқашан жақсы. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:

Қайырлы таң ЖМС:

Бастаушылар Қайырлы таң?

Иә, жаңадан бастағандар «Қайырлы таң» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы үйрену үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті дене салмағынан бастау маңызды. Бұл жаттығу төменгі арқаға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған. Жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға жаңадан бастаушыларға бақылау жасау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Қайырлы таң?

• Жолақты қайырлы таң: Бұл вариация штанганың орнына қарсылық белдеуін пайдаланады, ол жаңадан бастаушыларға немесе төменгі арқа проблемалары барларға қолайлы болуы мүмкін.
• Бір аяқты қайырлы таң: Бұл вариация бір уақытта бір аяқпен орындалады, тепе-теңдікті қиындатады және дененің әр жағын дербес жұмыс істейді.
• Бұрылыспен қайырлы таң: Бұл вариацияда сіз қиғаштарды тартуға көмектесетін қозғалыстың жоғарғы жағындағы белге бұралуды қосасыз.
• Кең позиция қайырлы таң: Бұл вариацияда сіз төменгі арқа мен сіңірлерге қосымша ішкі жамбас пен бөкселерге бағытталған иық енінен кеңірек позициямен жаттығуды орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қайырлы таң?

• Дедлифт жаттығулары тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені олар «Отырған қайырлы таң» сияқты бұлшықет топтарын, әсіресе төменгі арқа мен сіңірді тартады, бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
• Румыниялық Deadlift артқы тізбекке, атап айтқанда, жамбас топсасының қозғалысын және жалпы артқы күшті жақсартуға көмектесетін жамбас және бөкселерге назар аудару арқылы Отырған қайырлы таңды толықтырады.