Штанганы тартпа

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Штанганы тартпа

Barbell Rack Pull - бұл ең алдымен арқадағы, бөкседегі және сіңірлердегі бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл оны спортшыларға, бодибилдерлерге немесе олардың жалпы күші мен бұлшықет тонусын жақсартуға тырысатын кез келген адамға өте ыңғайлы етеді. Бұл әсіресе өлі көтеру техникасын жетілдіргісі келетіндер үшін пайдалы, өйткені ол кәдімгі дельфифттің жоғарғы бөлігіне ұқсайды, бірақ төменгі арқадағы жүктемені азайтады. Жеке адамдар бұл жаттығуды көтеру өнімділігін арттыру, қалпын жақсарту немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын қауіпсіз арттыру үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тартпа

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, штангаға қарама-қарсы тұрыңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штангадан ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, денеңізді артқа және жоғары тартыңыз, жамбасыңызды алға қарай тартыңыз және штангамен тұрыңыз, оны мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстаңыз.
• Бұл позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін штанганы қайтадан сөреге баяу түсіріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан сіздің қозғалыстарыңыз бақыланатынына және жаттығу кезінде арқаңыздың түзу болуына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тартпа

• Дұрыс ұстау: қолдарыңыз тізеңіздің сыртында болуы керек. Қолдануға болатын екі жалпы ұстағыш бар: үстіңгі ұстағыш (екі алақан сізге қараған) немесе аралас ұстағыш (бір алақан сізге қаратып, біреуі басқа жаққа қараған). Жолақты тым кең немесе тым тар ұстамаңыз, себебі бұл теңгерімсіздікке және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Өзегіңізді тартыңыз: көтермес бұрын өзегіңізді бекітіп, арқаңызды тегіс ұстаңыз. Бұл омыртқаны қорғайды және салмақты денеңізге біркелкі таратады. Көтеру кезінде арқаңызды айналдыру жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Штанганы тартпа ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тартпа?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rack Pull жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тартпа?

• Штанганы жұлып алу тартпасы: кеңірек ұстау арқылы бұл нұсқа сіздің арқаңыз бен иығыңызға көбірек көңіл бөледі.
• Бір қолды штанганы тартпа: бұл вариация бір жақты күш пен тепе-теңдікті жақсарта отырып, бір уақытта бір қолмен орындалады.
• Жолақтармен штангалық тартпаны тарту: тартпаға жолақтарды қосу қозғалыстың жоғарғы жағында бұлшықеттеріңізді күшейте отырып, көтеру кезінде қарсылықты арттырады.
• Штанганы тартпаның тапшылығы: бұл вариация көтерілген платформада тұрып орындалады, қозғалыс ауқымын арттырады және төменгі арқа мен сіңірлердегі жаттығуларды күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тартпа?

• Бүгілген қатарлар бірдей бұлшықет топтарына, әсіресе арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ дененің жоғарғы бөлігіне және өзегіне назар аудара отырып, тепе-теңдік пен қалыпты жақсарта отырып, Barbell Rack Pulls-ті толықтыра алады.
• Румыниялық Deadlifts сонымен қатар Barbell Rack Pulls-ті толықтыра алады, өйткені олар жамбас топсасының қозғалысына ерекше назар аударады, бөкселер мен сіңірлерді күшейтеді, сонымен қатар төменгі дененің икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.