Штангаға отыратын алдыңғы көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Таным: Танымдама Штангаға отыратын алдыңғы көтеру

Штанганы отыратын алдыңғы көтеру - бұл ең алдымен алдыңғы дельталарға бағытталған, иық күші мен тұрақтылығын арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе иық аймағында күш-қуатты арттырғысы келетін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Жеке адамдар көтеру қабілеттерін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға отыратын алдыңғы көтеру

• Штанганы үстіңгі ұстағышпен (алақанды денеге қаратып) және қолдар иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
• Тікелей арқамен және бекітілген өзегімен штанганы иық биіктігіне жеткенше алға қарай көтеріңіз, қолдарыңызды созып, бірақ құлыпталмаған күйде ұстаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәтке тоқтап, иық бұлшықеттерін жиыртуға назар аударыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалысты басқара отырып, штанганы қайтадан жамбасыңызға қарай баяу төмендетіңіз. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға отыратын алдыңғы көтеру

• Қолдың орналасуы: штанганы иық енінен ұстаңыз, алақанды төмен қаратып ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінен сәл аз болуы керек. Тұтқаны шамадан тыс ұзарту теңгерімсіздікке және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы баяу, басқарылатын қозғалыспен иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Жылдам және серпінді қозғалыстар жарақаттарға әкелуі мүмкін және қалаған бұлшықеттерге бағытталған тиімді емес. Сол сияқты, штанганы түсіргенде, оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз.
• Қозғалыс ауқымы: тым үлкен қозғалыс ауқымын пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Штанганы иық биіктігінен жоғары көтеру иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. 5

Штангаға отыратын алдыңғы көтеру ЖМС:

Бастаушылар Штангаға отыратын алдыңғы көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы отыратын алдыңғы көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, иықтың алдыңғы бөлігіне бағытталған (алдыңғы дельталар), сонымен қатар жоғарғы кеуде және алдыңғы серратусты жұмыс істейді. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға отыратын алдыңғы көтеру?

• Көлбеу стендті алдыңғы көтеру: бұл вариация алдыңғы дельталарға басқа бұрыштан бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Тұрақты штанганы алдыңғы көтеру: бұл вариация тұрақтылық үшін өзек пен төменгі денені біріктіретін тұрып орындалады.
• Бір қолды штанганы отыратын алдыңғы көтеру: Бұл вариация әр иыққа жеке назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
• Кабельді алдыңғы көтеру: бұл нұсқа қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға отыратын алдыңғы көтеру?

• Тік штангалар қатары: Бұл жаттығу штанганы отырғызылған алдыңғы көтеруге тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол тек иықты ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқадағы трапеция бұлшықеттерін қосады, бұл дененің толыққанды жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бүйірлік көтерулер: бүйірлік көтерулер бүйірлік (бүйірлік) дельталарға бағытталған, иық бұлшықеттерінің жалпы күші мен айқындылығын арттырады және алдыңғы жағында бағытталған алдыңғы дельталармен бірге теңгерімді дамуды қамтамасыз ететін штанганы отырғызатын алдыңғы көтерулерге тамаша қосымша болып табылады. көтереді.