Бүгілген тізе Жалған бұралу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүгілген тізе Жалған бұралу

Бүгілген тізе жату - бұл төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін созуға және нығайтуға арналған, икемділікті жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға және жарақаттан айыққандарға қолайлы жаттығу. Адамдар өздерінің негізгі тұрақтылығын жақсарту, позаны жақсарту және жалпы дене релаксациясына ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген тізе Жалған бұралу

• Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз.
• Иықтар мен қолдарыңызды еденде тегіс ұстап, екі бүгілген тізеңізді бір жағына ақырын айналдырыңыз.
• Төменгі арқа мен жамбастың созылуын сезіну үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Баяу тізеңізді ортаға келтіріңіз, содан кейін қарама-қарсы жағында бұралуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген тізе Жалған бұралу

• Бақыланатын қозғалыс: иықтарыңызды еденге тегіс ұстай отырып, тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз. Қозғалыс кенеттен немесе серпілмей, басқарылатын және тегіс болуы керек. Төменгі арқа мен жамбастың созылуын сезіну керек. Бұл қозғалыс арқылы асығыс қателіктен аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: тізеңізді бүйірге түсірген кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу өзегіңізді тартуға көмектеседі және жаттығуды тиімдірек етеді.
• Қозғалыс ауқымы: икемділігіңіз болмаса, тізеңізді еденге дейін күштемеңіз.

Бүгілген тізе Жалған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген тізе Жалған бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүгілген тізе жату» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығуға жаңадан келген адамдарға жиі ұсынылатын жұмсақ созылу, өйткені ол үлкен күш пен тепе-теңдікті қажет етпестен омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген тізе Жалған бұралу?

• Standing Spinal Twist - тік тұрып, бір тізеңізді бүгіп, жоғарғы денеңізді бүгілген тізеге қарай бұрайтын тағы бір нұсқа.
• Арқа омыртқасының бұралуы - бұл арқамен жатуды, екі тізеңізді бір жағына бүгуді және басыңызды қарама-қарсы жаққа бұруды қамтитын вариация.
• Lunge Twist - бұл динамикалық нұсқа, онда сіз соққы күйіне түсіп, артқы тізеңізді бүгіп, денеңізді алдыңғы аяққа қарай бұраңыз.
• Side-Lying Quad Stretch Twist - бұл бір жағында жатуды, жоғарғы тізені бүгуді және қарама-қарсы қолмен аяқты бөкселерге қарай тартуды, ал екінші қолды сыртқа шығарып, бұрылыс жасауды қамтитын жетілдірілген нұсқа. омыртқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген тізе Жалған бұралу?

• «Құс-Ит» жаттығуы өзекті күшейту және тепе-теңдікті жақсарту арқылы «Бүгілген тізе жату» жаттығуын толықтырады, бұл «Бүгілген тізе жату» қозғалысы кезінде тұрақтылықты арттырады.
• Жұлынның бүгілген бұралуы бүгілген тізе жату бұралуына тамаша қосымша бола алады, өйткені ол сонымен қатар төменгі арқа мен бөкселерді әрі қарай созуға көмектесіп, бүгілген тізе жату бұралуының артықшылықтарын арттырады.