Iron Cross Stretch

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Iron Cross Stretch

Iron Cross Stretch - бұл ең алдымен төменгі арқаға, бөкселерге және жамбас иілгіштеріне пайдалы, икемділік пен күшті арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе олардың ұтқырлығын жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға тырысатын кез келген адамға жарамды. Бұл жаттығуды арқадағы ауырсынуды жеңілдету, спорттық өнімділікті жақсарту және дененің жалпы тепе-теңдігі мен үйлестіруіне ықпал ету үшін олардың күн тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Iron Cross Stretch

• Қолыңызды алға созып, денеңізді баяу оңға айналдырыңыз және қажетінше белде бүгіліп, сол қолыңызды оң аяғыңызға тигізуге тырысыңыз.
• Қолдарыңызды екі жаққа созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Енді денеңізді солға бұраңыз, оң қолыңызды сол аяғыңызға тигізуге тырысыңыз, қажетінше белде қайтадан бүгіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Iron Cross Stretch

• Дұрыс пішін: темір крест созылуы қолдарыңызды екі жаққа созып, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды талап етеді. Қолдарыңыз жерге параллельді және сіздің көзқарасыңыз денеңіздің бұралу бағытына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - иықты бүгіп немесе қолды бүгіп, бұлшық еттер мен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: созылу арқылы асықпаңыз. Қозғалыс жылдамдығына емес, бұлшықеттің созылуына назар аудара отырып, оны баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл артық созылудан немесе өзіңізді жарақаттаудан аулақ болуға көмектеседі.
• Тұрақты тыныс алу: Тыныс алу кез келген созудың маңызды бөлігі болып табылады. Терең дем алыңыз

Iron Cross Stretch ЖМС:

Бастаушылар Iron Cross Stretch?

Iron Cross Stretch - бұл жаңадан бастағандар орындауға болатын салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау керек және бастапқыда тым қатты итермеу керек. Кез келген жаңа жаттығуды бастағанда, әсіресе күрделі қозғалыстар үшін әрқашан дұрыс нұсқаулық немесе қадағалау ұсынылады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Iron Cross Stretch?

• Тұрақты темір крест созылуы - бұл тік тұрып, қолдарыңызды екі жаққа жайып, содан кейін созылу үшін бір жағына еңкейетін тағы бір нұсқа.
• «Темір крест» жаттығуы еденге шалқасынан жатып, қолдарыңызды екі жаққа созуыңызды, содан кейін бір аяқты көтеріп, екінші аяқтың үстінен айқастыруды талап етеді.
• Көтерілген темір крест созылу - бұл созылу қарқындылығын арттыру үшін орындық немесе қадам сияқты биік бетке арқаңызбен созылуды орындайтын нұсқа.
• «Темір крест» бұралуы дәстүрлі созуға торстың айналуын қосады, төменгі арқадағы және қиғаштықтағы созылуды арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Iron Cross Stretch?

• Сақинаға түсіру: Сақинаға түсіру - бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар иық, кеуде және қол бұлшықеттерінде жұмыс істейді, олар темір крест созылуы үшін өте маңызды. Олар сондай-ақ сақиналардағы тұрақтылық пен бақылауды жақсартады, бұл сіздің өнімділікті арттырып, Iron Cross созылу кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
• Төңкерілген ілмектер: Төңкерілген ілмектер сіздің иығыңыздың икемділігі мен негізгі күшін жақсарта алады, екеуі де темір крест созылуына қажет. Бұл жаттығу сонымен қатар сақиналарда төңкеріліп тұруға ыңғайлы болуға көмектеседі, бұл темір крест созылуын меңгеру керек позиция.