Есіктегі дене салмағы қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Есіктегі дене салмағы қатары

Есіктегі дене салмағының қатары - бұл арқа, иық және қол бұлшық еттеріне бағытталған, жоғарғы дене күшін жақсартатын практикалық және әмбебап жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе үйде арнайы жабдықты қажет етпей-ақ жасауға болатын тиімді жаттығуларды іздейтіндерге қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол дене қалпын жақсартады, функционалды фитнесті арттырады және кез келген фитнес тәртібіне оңай біріктіріледі.

Орындау: Қадамдық оқулық Есіктегі дене салмағы қатары

• Қолыңызды созып, есік жақтауының екі жағын кеуде биіктігінде ұстаңыз, алақандарыңызды алға қаратып, саусақтарыңызбен жақтауды орап алыңыз.
• Артқа еңкейіп, денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін тік ұстаңыз, осылайша қолдарыңыз ұзартылады және сіз есік жақтауынан ұстап салмағыңызды көтересіз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды бүгіп, денеңізді түзу және өзегіңізді ұстап тұру арқылы денеңізді есік жақтауына қарай тартыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қолдарыңызды жайлап созып, бастапқы қалыпқа еңкейіңіз, жарақат алмас үшін қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Есіктегі дене салмағы қатары

• Бақыланатын қозғалыс: Бұл жаттығудың тағы бір маңызды аспектісі - қарқын. Бұл қайталауды қаншалықты жылдам аяқтай алатындығыңыз туралы емес, қозғалыс барысында сіз сақтайтын бақылау. Денеңізді есік жақтауына дейін баяу тартыңыз, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басқару арқылы өзіңізді төмен түсіріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: болдырмауға болатын жалпы қателік - өзегіңізді елемеу. Сіздің өзегіңіз бүкіл жаттығу бойына тартылуы керек, өйткені ол денеңізді тұрақтандыруға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Өзіңізді белсенді ету үшін ішекті омыртқаға қарай тартыңыз деп елестетіп көріңіз.
• Толық диапазон

Есіктегі дене салмағы қатары ЖМС:

Бастаушылар Есіктегі дене салмағы қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Bodyweight Row in Doorway жаттығуын жасай алады. Бұл бастау үшін тамаша жаттығу, өйткені ол сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады және ешқандай арнайы жабдықты қажет етпейді. Дегенмен, есіктің берік болуын және сіздің салмағыңызды көтере алатынын қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар баяу басталып, жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданғанына көз жеткізуі керек. Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын дәрігермен немесе фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Есіктегі дене салмағы қатары?

• TRX Row: Бұл нұсқа жолды орындау үшін TRX сияқты аспа белдіктерін пайдаланады. Жаттығудың қарқындылығын өзгерту үшін денеңіздің бұрышын реттеуге болады.
• Үстелдің дене салмағының қатары: Егер сізде есік немесе жабдық болмаса, қатарды орындау үшін берік үстелді пайдалануға болады. Үстелдің астына жатып, үстелдің шетін ұстағыш ретінде пайдаланып, өзіңізді тартыңыз.
• Сүлгі есігінің қатары: Бұл нұсқада сіз ашық есіктің үстіне сүлгіні лақтырып, жолдарды орындау үшін әр ұшын ұстайсыз. Бұл сонымен қатар ұстау күшін жақсартуға көмектеседі.
• Қарсыласу жолағы қатары: Бұл вариация есікке қарсылық жолағын бекітуді және жолақтың кедергісіне қарсы есу қозғалысын орындауды қамтиды. Жолақтың кернеуін реттеуге болады

Қалпына келтіретін жұмыстар Есіктегі дене салмағы қатары?

• Скваттар тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар дененің төменгі бөлігіне бағытталған, бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіне бағытталған дене салмағына арналған есіктің қатарында теңдестірілген толық дене күшін жаттықтыру тәртібін сақтауды қамтамасыз етеді.
• Тақталар да пайдалы, өйткені олар өзегін нығайтады, бұл есіктегі дене салмағы қатарында дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады.