Төсек жаймасы бар артқы қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Төсек жаймасы бар артқы қатар

Төсек парағы бар Артқы Дельта қатары артқы дельтоидты бұлшықеттерге бағытталған, дененің қалпын және жоғарғы дене күшін жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе үйде минималды жабдықпен жаттығуды қалайтындарға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол бұлшықет тонусы мен иық тұрақтылығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар физикалық дайындықты сақтаудың үнемді және ыңғайлы әдісін ұсынады.

Орындау: Қадамдық оқулық Төсек жаймасы бар артқы қатар

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, есікке қарап тұрып, төсек жаймасының ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Сәл артқа еңкейіп, денеңізді басынан аяғына дейін түзу сызықта ұстаңыз, ал қолдарыңызды алдыңызда түзу - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы денеңізді есікке қарай тартыңыз, артқы дельталар мен арқа бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Қолыңызды созып, денеңіздің салбырап немесе тербелуіне жол бермей, бақылауды сақтау арқылы баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Төсек жаймасы бар артқы қатар

• Төсек парағын бекітіңіз: Жаттығуды бастамас бұрын төсек жаймасының кеуде биіктігінде берік затқа мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл есік тұтқасы, қоршау немесе кез келген басқа берік арматура болуы мүмкін. Жаттығу кезінде кенеттен сырғып кетуді немесе сырғып кетуді болдырмау өте маңызды.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: төсек жаймасын өзіңізге қарай тартыңыз, оны бақыланатын түрде жасаңыз. Парақты тарту үшін серпілмеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Өзегіңізді тартыңыз: Артқы белдеу қатарының артықшылықтарын арттыру үшін жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл тұрақтылықты сақтауға көмектеседі және

Төсек жаймасы бар артқы қатар ЖМС:

Бастаушылар Төсек жаймасы бар артқы қатар?

Иә, жаңадан бастағандар төсек парағы бар артқы қатардағы жаттығуды орындай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және қатты төсек жаймасынан басқа арнайы жабдықты қажет етпейді. Бұл үйде артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Дегенмен, қайталаудың аз санынан бастап, күшіңіз жақсарған сайын бірте-бірте көбейту маңызды. Сондай-ақ, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Жаңадан бастаушы ретінде жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін біреудің сізді бақылап отыруы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Төсек жаймасы бар артқы қатар?

• Гантельдермен отыратын артқы қатар: бұл нұсқа екі қолыңызда гантель бар орындықта отыруды, сәл еңкейуді, содан кейін есу қозғалысын орындауды қажет етеді.
• Штангамен бүгілген артқы қатар: бұл нұсқада сіз екі қолыңызбен штанганы ұстап, белде тұрып, еңкейесіз, содан кейін ескек есу қозғалысын орындаңыз.
• Гантельдері бар көлбеу орындық артқы қатар: бұл екі қолыңызда гантель бар көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатып, есу қозғалысын орындауды қамтиды.
• Кетлбелді бар жалғыз қолды артқы қатар: бұл нұсқа тұруды және белде еңкейуді, шәйнекті бір қолмен ұстауды, содан кейін есу қимылын орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төсек жаймасы бар артқы қатар?

• Отырған немесе бүгілген кері шыбындар: Кереует парағы бар артқы қатардағы сияқты, бұл жаттығу артқы дельталарға бағытталған және иықтың тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, өнімділікті жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға ықпал етеді.
• Тұрақты қарсылық диапазонын тарту: Бұл жаттығу артқы дельтоидтар мен жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді нысанаға алып, позаны, иықтың қозғалғыштығын және жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартатын төсек парағы бар артқы қатарды толықтырады.