Дене салмағын көтеру қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Дене салмағын көтеру қатары

Дене салмағын көтеру қатары - бұл арқа, аяқ және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, толық дене күшін жаттықтыру жаттығуларын қамтамасыз ететін кешенді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені ол жеке дене салмағын пайдаланады, бұл оны жеке фитнес деңгейлеріне оңай реттеуге мүмкіндік береді. Адамдар бұл жаттығуды жалпы күш-қуатты жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал етудегі пайдасы үшін өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағын көтеру қатары

• Қолыңызды созыңыз және екі қолыңызбен нысанды ұстаңыз, артқа еңкейіңіз және денеңіз аздап бұрышта болғанша, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді ұстаңыз.
• Тізені бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз.
• Содан кейін, еңкею күйін сақтай отырып, иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызбен денеңізді нысанға тартыңыз.
• Қолдарыңызды түзетіп, денеңізді бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, содан кейін дене салмағын көтеру жолының бір қайталауын аяқтау үшін тұрыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағын көтеру қатары

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: дене салмағын көтеру қатарында қозғалыстарыңызды бақылау маңызды. Жаттығуды орындауға асықпаңыз немесе өзіңізді көтеру үшін серпін қолданбаңыз. Оның орнына көтерілу мен түсуді басқару үшін бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Дұрыс жабдықты пайдаланыңыз: Егер сіз осы жаттығу үшін TRX немесе ұқсас аспалы жаттықтырғышты пайдалансаңыз, оның сенімді бекітілгеніне және салмағыңызды көтере алатынына көз жеткізіңіз. Кез келген апатты болдырмау үшін жаттығуды бастамас бұрын оны тексеріңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: дене салмағын көтеру қатары тек аяқ пен қол емес

Дене салмағын көтеру қатары ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағын көтеру қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Bodyweight Squatting Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Қажет болса, әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес жаттығуға өзгертулер енгізуге болады. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағын көтеру қатары?

• Бір қолды дене салмағының қатары: бұл вариация күш пен тепе-теңдікті қажет ететін денеңізді көтеру үшін тек бір қолды пайдалану арқылы қиындықты арттырады.
• Дене салмағын азайту қатары: Бұл вариация аяқтарыңызды көтереді, қиындықты арттырады және жоғарғы дене мен негізгі бұлшықеттерді көбірек тартады.
• Кең ұстайтын дене салмағының қатары: Бұл вариация арқадағы және иығыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған штангаларды немесе жолақтарды кеңірек ұстауды қамтиды.
• Дене салмағының бір қатарға еңкеюі: бұл вариация төменгі және жоғарғы денеңізді бір сұйықтық қозғалысымен жұмыс істейтін бір қатармен еңкейуді біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағын көтеру қатары?

• Тарту - дене салмағын көтеру қатарларымен жұптастыруға арналған тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар сонымен қатар жоғарғы дененің тартылатын бұлшықеттеріне назар аударады, арқа мен қол күшін арттырады және жоғарғы дененің жалпы тарту күшін жақсартады.
• Тақталарды дене салмағын көтеру қатарларымен қатар орындау пайдалы, өйткені олар скваттар мен қатарлар кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды және ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектесетін өзекті нығайтады.