Дене салмағын көтеру қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Дене салмағын көтеру қатары

Дене салмағын көтеру қатары - төменгі дене күші мен жоғарғы денені кондиционерлеуді біріктіретін, бөксе, төртбұрыш, сіңір және арқа сияқты бұлшықеттерге бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе жалпы күші мен қалпын жақсартуды қалайтындар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығу әмбебаптығымен, жабдықты қажет етпейтіндігімен және күнделікті физикалық жаттығуларды жеңілдететін функционалдық жарамдылығын арттыру мүмкіндігімен қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағын көтеру қатары

• Қолыңызды созып, екі қолыңызбен штангадан ұстаңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдар толығымен созылғанша және денеңіз аздап бұрышта болғанша артқа еңкейіңіз.
• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру арқылы денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз, бұл ретте арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді ұстаңыз.
• Бір уақытта денеңізді штангаға қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды артқа тартыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қолдарыңызды алға қарай созып, еңкею күйіне қайта төмен түсіріңіз. Қалаған қайталау саны үшін осы қадамдарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағын көтеру қатары

• Негізді тарту: бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар беліңізді кернеуден қорғайды. Жалпы қателік - іштің босаңсуына мүмкіндік беру, бұл арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Кеудеңіз штангаға немесе белдікке тигенше өзіңізді жоғары тартыңыз және өзіңізді соңына дейін төмендетіңіз

Дене салмағын көтеру қатары ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағын көтеру қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Bodyweight Squatting Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңілірек қарқындылықтан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру маңызды. Жарақаттардың алдын алу үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағын көтеру қатары?

• TRX қатары: TRX аспа жаттықтырғышын пайдаланып, тіреу нүктесіне қарап тұрып, қолдарыңызды толық созған күйде тұтқаларды ұстап артқа еңкейіңіз. Кеудеңізді тұтқаларға дейін тартыңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз.
• Ring Row: Бұл вариация TRX жолына ұқсас, бірақ оның орнына гимнастикалық сақиналарды пайдаланады. Сақиналардың тұрақсыздығы тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылыққа қосымша қиындық тудырады.
• Бір қолдың дене салмағының қатары: бұл дененің бір жағын бір уақытта жұмыс істейтін біржақты жаттығу. Жолақ немесе TRX көмегімен тұтқаны бір қолыңызбен ұстап, есу қозғалысын орындаңыз. Бұл вариация сіздің қиғаштарыңызға бағытталған және бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағын көтеру қатары?

• Шығу жаттығулары дененің үстіңгі бұлшықеттерін, атап айтқанда кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істеу арқылы дене салмағын көтеру қатарын толықтыра алады, бұл жаттығудың ескек есу бөлігін жақсартады және толық дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Планктар дене салмағын көтеру қатарын толықтыра алатын тағы бір жаттығу болып табылады, өйткені олар негізгі бұлшықеттерге бағытталған, тұрақтылық пен қалыпты жақсартады, олар шөгу қатарын дұрыс пішінде орындау және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.