Шоғырлану бұйрасы - Қолдар

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Шоғырлану бұйрасы - Қолдар

Концентрациялық бұйралау - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, бұлшықеттің айқындылығы мен күшін арттыратын жоғары тиімді қол жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін кез келген адам үшін қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлері мен мақсаттарына сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, сергітілген және мүсіндік қолдарға қол жеткізу және бұлшықеттердің айқын өсуіне әкелуі мүмкін бицепті бұлшықетті оқшаулауға бағытталғанын пайдалануды қалайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Шоғырлану бұйрасы - Қолдар

• Оң жақ шынтағыңызды оң жамбастың ішкі жағына қойып, қолыңызды толық созып, алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
• Гантельді кеудеге қарай баяу бұраңыз, тек білегіңізді жылжытыңыз және жоғарғы қолыңызды және шынтағыңызды жамбасыңызда қозғалыссыз ұстаңыз.
• Жиырылуды жоғарғы жағында бір сәтке ұстаңыз, содан кейін гантельді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін бірдей қадамдарды қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызға ауысып, дәл солай жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шоғырлану бұйрасы - Қолдар

• **Бақыланатын қозғалыс**: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудағы жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына гантельді көтеру және түсіру үшін баяу және басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Әрбір қайталау кезінде бұлшықеттің жиырылуына және релаксациясына назар аударыңыз.
• **Артық жүктемелерден аулақ болыңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым көп салмақты көтеруге тырысу. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, мақсат - бисті оқшаулау және жұмыс істеу

Шоғырлану бұйрасы - Қолдар ЖМС:

Бастаушылар Шоғырлану бұйрасы - Қолдар?

Иә, жаңадан бастағандар Концентрация Curl - Arms жаттығуын жасай алады. Бұл бицепсті оқшаулау және құру үшін тамаша жаттығу. Жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастауы керек. Олар күшейген сайын салмақты бірте-бірте арттыра алады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылынуды және одан кейін созылуды есте сақтау әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Шоғырлану бұйрасы - Қолдар?

• Балғамен шоғырландыратын бұйралар: дәстүрлі ұстаудың орнына сіз гантельді балға ұстағышында (тік) ұстайсыз, ол қолдың әртүрлі бұлшықеттерін, соның ішінде бракиалис пен брахиорадиалиске бағытталған.
• Тұрақты шоғырлану бұйралары: Бұл вариацияда сіз жаттығуды тұрып орындайсыз, бұл сіздің негізгі және басқа тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізді көбірек тарта алады.
• Уағызшының шоғырлануының бұйралары: бұл нұсқада жоғарғы қолды қолдау үшін уағызшы орындығы пайдаланылады, бұл жаттығу кезінде бицепс бұлшықетінің оқшауланғанын және толық тартылғанын қамтамасыз етеді.
• Екі қолды шоғырландыратын бұйралар: бір уақытта бір қолмен жұмыс істеудің орнына, қарқынды жаттығу үшін екі қолмен бір уақытта шоғырландыратын бұйраларды орындауға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шоғырлану бұйрасы - Қолдар?

• Трицептік шұңқырлар: Концентрациялық бұйралар бицепсте жұмыс істегенде, Трицептік шұңқырлар қолдағы үлкенірек бұлшықет тобы болып табылатын трицепске бағытталған. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін теңгерімсіздіктердің алдын алып, қол күші мен дамуын теңестіруге көмектеседі.
• Уағызшының бұйралары: Бұл жаттығу сонымен қатар бицепске бағытталған, бірақ бұлшықеттің толық дамуына мүмкіндік береді. Ол бицепстің барлық бөліктерінің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз ету арқылы Концентрациялық бұйраны толықтырады.