Гантель Бір қолды тұрғызу

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Гантель Бір қолды тұрғызу

Гантельді бір қолды тұрақты балғамен бұйралау - бұл ең алдымен бицепс пен білекке бағытталған, сонымен қатар иық пен арқа бұлшықеттерін тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін, бұлшықет тонусын және анықтамасын жақсартуға мүдделі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бір уақытта бір қолға назар аудара отырып, бұл жаттығу бұлшықет тобына көбірек шоғырлануға мүмкіндік береді, бұл теңдестірілген күш пен бұлшықеттің дамуына әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантель Бір қолды тұрғызу

• Енді, жоғарғы қолды қозғалтпай ұстап тұрып, дем шығару кезінде бицепсті жиырылып, салмақтарды бұраңыз. Тек білек қозғалуы керек. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Тыныс алғанда гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.
• Қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантель Бір қолды тұрғызу

• Басқарылатын қозғалыс: гантельді басқарылатын түрде жылжытып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Гантельді сермеу немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Қозғалыс екібасты бұлшықеттің жиырылуы мен кеңеюіне назар аудара отырып, баяу және мақсатты болуы керек.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды толығымен созып, гантельді иығыңызға дейін бұраңыз. Содан кейін оны қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Бұл бүкіл бицепс бұлшықетінің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Шынтақ қозғалысын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - гантельді бұйралау кезінде шынтақты жылжыту. Шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және оны алға немесе артқа жылжытпаңыз

Гантель Бір қолды тұрғызу ЖМС:

Бастаушылар Гантель Бір қолды тұрғызу?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді бір қолды тұрғызатын балғамен бұралу жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаңадан бастағандар дұрыс пішінді түсінуі үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күштің жақсаруы кезінде салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Гантель Бір қолды тұрғызу?

• Отырған гантельді балғамен бұйралау: бұл вариация орындыққа отырғанда орындалады, бұл басқа бұлшықеттердің қолданылуын азайту арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Inline Dumbbell Hammer Curl: Бұл көлбеу орындықта бетін жоғары қаратып жатып орындалады. Орындықтың бұрышы бицепс бұлшықетінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Cross Body Hammer Curl: Бұл нұсқада сіз гантельді денеңізге қарама-қарсы иыққа қарай бұраңыз. Бұл бицепс пен бракиалисті қосуға көмектеседі.
• Қарсылық жолақтары бар гантель балғасының бұралуы: балға бұйрасына қарсылық жолақтарын қосу бүкіл қозғалыс ауқымында қарсылықты арттырады, бұл жаттығуды қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантель Бір қолды тұрғызу?

• Гантель трицепті кеңейту: бұл жаттығу қарама-қарсы бұлшықеттерді, трицептерді жұмыс істеу арқылы гантельді бір қолды тұрғызу балғамен бұйралауды толықтырады, жоғарғы қолдың теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді және қолдың жалпы күшін арттырады.
• Dumbbell Hammer Preacher Curl: Бұл жаттығу сонымен қатар гантельді бір қолды тұрғызатын балға бұйрауы сияқты бицепске бағытталған, бірақ отыру орны мен бұрышы бұлшықеттер тобын одан да көп оқшаулауға көмектеседі, бұл жан-жақты бицепс жаттығуларын қамтамасыз етеді.