Шоғырлану бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachioradialis

Таным: Танымдама Шоғырлану бұйрасы

Концентрациялық бұйра - бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттыратын бицепске бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды қол бұлшық еттерін күшейту, жоғарғы дене күшін жақсарту және тонды және айқын дене бітіміне қол жеткізу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Шоғырлану бұйрасы

• Оң жақ шынтағыңызды оң жамбастың ішкі жағына қойып, қолыңыз толық созылғанына және алақан алға қарағанына көз жеткізіңіз.
• Гантельді кеудеге қарай баяу бұраңыз, жоғарғы қолыңызды және шынтағыңызды жамбасыңызда қозғалтпай, тек білегіңізді жылжытыңыз.
• Бицепті бұлшықетті жиыртып, бұйраның жоғарғы жағында бір сәтке тоқтаңыз.
• Гантельді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, сол қолыңызға ауыспас бұрын қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шоғырлану бұйрасы

• **Бақыланатын қозғалыс**: жаттығу барысында баяу, бақыланатын қозғалысты сақтау маңызды. Импульсті пайдалану немесе қайталау арқылы асығу азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Шынтақ қозғалысын болдырмаңыз**: Салмақты көтеру кезінде шынтақты жылжыту жиі кездесетін қателік болып табылады. Сіздің шынтағыңыз орнында тұруы керек, тек білегіңіз қозғалуы керек. Егер сіздің шынтағыңыз қозғалса, бұл сіздің иық бұлшықеттеріңіздің тартылғанын білдіреді, бұл оқшаулау жаттығуларының мақсатын бұзады.
• **Тыныс алу техникасы**: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Гантельді иығыңызға қарай бұраған кезде дем шығарыңыз және дем алыңыз

Шоғырлану бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Шоғырлану бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Концентрациялық Curl жаттығуын жасай алады. Бұл жаңадан бастағандар үшін бицепс күшін дамытуға көмектесетін тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушының немесе тәжірибелі адамның жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Шоғырлану бұйрасы?

• Балғамен шоғырлану бұйрасы: бұл балғамен (алақандар бір-біріне қараған жерде) орындалады, бракиалис пен брахиорадиалис бұлшықеттеріне көбірек назар аударылады.
• Отырғызылған концентрациялық бұйра: бұл нұсқа орындықта отырғанда орындалады, бұл бицепстің тұрақтылығы мен оқшаулануына мүмкіндік береді.
• Бір қолды уағыздаушы бұйра: дәл шоғырлану емес, бұл вариация бицепсті де оқшаулайды, бірақ қолдау үшін уағыздаушы орындықты пайдаланады.
• Көлбеу концентрациялық бұралу: бұл көтеру бұрышын өзгертетін және бицепсті басқа бағытта нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шоғырлану бұйрасы?

• Triceps Dips: Бұл жаттығу бицепске қарсы бұлшықеттер болып табылатын трицепске бағытталған. Трицепсіңізді күшейте отырып, сіз бицепке бағытталған Концентрациялық бұйраларды толықтыра отырып, теңдестірілген қол күші мен сыртқы түріне қол жеткізе аласыз.
• Уағызшының бұйралары: уағыздаушы бұйралар концентрациялық бұйралар сияқты бицепс бұлшықеттерін оқшаулайды, бірақ олар сонымен қатар қолдарыңыздың жалпы күші мен өлшемін арттыруға көмектесе отырып, brachialis және brachioradialis-ті тартады.