Гантельді шоғырландыру бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachioradialis

Таным: Танымдама Гантельді шоғырландыру бұйрасы

Dumbbell Concentration Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттыруға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, олар өздерінің жоғарғы дене күшін жақсартуға ұмтылатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол бицепті бұлшықетті оқшаулауға бағытталған, бұл бұлшықеттердің анықтамасы мен өлшемін жақсартуға әкеледі.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді шоғырландыру бұйрасы

• Оң қолыңызбен гантельді алыңыз және жоғарғы оң қолыңыздың артқы жағын оң жамбастың ішкі жағына қойыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және гантельді кеудеге қарай бұраңыз, бұл ретте жоғарғы қолыңыз бен шынтағыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
• Бұйраны бір сәт ұстаңыз, бицепсіңізді қысыңыз, содан кейін гантельді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді шоғырландыру бұйрасы

• Қолдың орналасуы: қолыңызды гантельді бір бүйір аяққа, тізеден жоғары ұстаңыз, сонда жоғарғы қолыңыздың артқы жағы жамбасыңызға тегіс болады. Қолыңыз толығымен созылуы керек, ал гантель еденнен жоғары болуы керек. Жаттығу кезінде шынтағыңызды жамбасыңыздан көтеруден аулақ болыңыз, өйткені ол иықты тартуы мүмкін, біз осы бицепке бағытталған жаттығуда аулақ болғымыз келеді.
• Бақыланатын қозғалыс: дем шығару кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде гантельді бұраңыз. Тек білектеріңіз қозғалуы керек. Жоғарғы қолдар әрқашан қозғалмайтын күйде болуы керек.

Гантельді шоғырландыру бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Гантельді шоғырландыру бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Concentration Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, фитнес-жаттықтырушы немесе қажет болған жағдайда пішініңізді түзетіп, түзететін білімді адам болғаны пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, күш пен жайлылық деңгейі жақсарған сайын қарқындылықты арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді шоғырландыру бұйрасы?

• Балғамен шоғырлану бұйрасы: кәдімгі ұстаудың орнына сіз гантельді бицепспен бірге бракиальды бұлшықетке бағытталған балға ұстағышында (тік) ұстайсыз.
• Отырған ауыспалы шоғырлану бұйрасы: бұл нұсқада сіз орындыққа отырасыз және қолдар арасында кезектесіп отырасыз, бұл әрбір бицепке жеке-жеке бағытталған оқшаулауға мүмкіндік береді.
• Көлбеу шоғырлану бұйрасы: Сіз бұл вариацияны көлбеу орындықта орындайсыз, ол жаттығудың бұрышын өзгертеді және бицепстің төменгі бөлігіне көбірек назар аударады.
• Екі қолды шоғырландыратын бұйра: Бұл вариация екі гантельді бір уақытта бұрауды қамтиды, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады және екі қолды бірдей тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді шоғырландыру бұйрасы?

• Трицепті шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықеттер тобына, трицептерге назар аудару арқылы гантельді шоғырландыру бұйрасын толықтырады. Бицепс пен трицептің күші арасындағы тепе-теңдік бұлшықет тепе-теңдігін болдырмауға және қолдың жалпы дамуына ықпал етеді.
• Иек көтеру: иек көтеру гантельді шоғырландыратын бұйраларды толықтырады, өйткені олар артқы және иықтағы басқа бұлшықеттермен бірге бицепсті де жұмыс істейді. Бұл жаттығу ұстау күші мен бұлшықет төзімділігін жақсартуға көмектеседі, бұл шоғырлану бұйраларындағы жақсы нәтижеге көмектеседі.